Schwimmen: Gesundes Ganzkörpertraining

Un sport polyvalent, respectueux des articulations et adapté à tous les âges: la natation. Plonger dans l’eau est une façon de se rafraîchir, mais nager régulièrement présente beaucoup d’effets positifs sur la santé.

N’est-ce pas une sensation agréable que la flottaison, cette sensation d’apesanteur dans l’eau? Cette légèreté est l’un des grands avantages des sports aquatiques. Grâce à la flottabilité, le poids corporel perçu dans l’eau est plusieurs fois inférieur à celui sur terre. Cela soulage les articulations, la colonne vertébrale et les ligaments, et réduit les risques de blessure. En même temps, la natation sollicite à la fois les parties supérieures et inférieures du corps, ce qui permet un entraînement complet et sain pour tout le corps. Grâce à beaucoup d’exercices que l’on peut faire sans effort, la natation est un sport praticable et bénéfique à n’importe quel âge. Il convient particulièrement bien aux personnes souffrant de problèmes aux genoux, de maux de dos ou d’arthrose, ainsi qu’aux personnes en surpoids.

Effets positifs sur le cœur et les poumons

La natation ne protège pas seulement les articulations, mais le système cardiovasculaire également. La pression de l’eau en resserrant les vaisseaux sanguins améliore le retour veineux, ce qui favorise la circulation sanguine et fait affluer davantage de sang dans la cavité thoracique. Le cœur doit alors pomper plus de sang à chaque battement, ce qui le met à rude épreuve. Avec un entraînement régulier à la natation, le cœur s’adapte à cette tension et devient plus performant à long terme. La respiration et donc les poumons sont aussi renforcés par les mouvements que l’on fait dans l’eau. Pendant la nage, l’eau exerce une pression sur la cage thoracique, et les muscles ventilatoires sont mobilisés. Cela augmente progressivement le volume pulmonaire et améliore la respiration.

Risques dans l’eau

Bien que les risques de blessure en nageant soient faibles, être dans l’eau n’est pas sans danger. Comme nous dégageons plus de chaleur corporelle dans un environnement humide que sur terre, il existe un risque d’hypothermie. Un des premiers signes est le frisson, une façon pour le corps de générer de la chaleur par de petites contractions musculaires. Sortez de l’eau pour éviter une nouvelle baisse de la température corporelle. Enlevez votre maillot de bain mouillé et réchauffez-vous dans un endroit sec et sans vent.

L’autre danger est de souffrir de crampes musculaires. Les déclencheurs peuvent être l’eau froide, une augmentation rapide du stress ou des mouvements inhabituels. Habituez-vous à la température de l’eau avant de vous baigner et allez-y progressivement. Une carence en magnésium ou en calcium peut favoriser l’apparition de crampes musculaires, une alimentation équilibrée est donc importante. Si une crampe musculaire survient dans l’eau, il est conseillé de nager sur le dos. Cela facilite la détente musculaire.

Bien se préparer

Si vous voulez vous immerger dans la natation, vous n’avez pas besoin de grand-chose. En plus d’un maillot de bain confortable, on recommande aux nageurs réguliers une paire de lunettes de natation et un bonnet de bain pour protéger leurs yeux et leurs cheveux de l’eau chlorée. Tout est en place? Alors, allons-y! Attention: ne plongez jamais directement dans l’eau si vous avez très chaud (après une exposition au soleil par exemple). Prendre une douche au préalable est non seulement hygiénique, mais permet de se rafraîchir à titre préventif. N’oubliez pas non plus de boire suffisamment. La perte de liquide dans l’eau est souvent sous-estimée. En effet, les nageurs transpirent aussi et doivent reconstituer les fluides perdus.

Le bon entraînement

La natation favorise l’endurance, renforce les muscles et améliore la coordination. Afin de bénéficier de manière optimale de ces effets positifs, un entraînement régulier est indispensable. On conseille aux débutants de nager deux à trois fois par semaine. Au début de l’entraînement, réchauffez vos muscles et vos articulations avec quelques exercices d’échauffement et une nage douce pour qu’ils soient à la «température de fonctionnement». Vous serez alors plus performant et éviterez autant les blessures. Vous êtes libre de choisir votre style de nage pour votre séance. Il est juste primordial de le faire correctement et que vous évitiez des mauvaises postures qui vous causeraient des problèmes. Terminez la séance d’entraînement par une nage de récupération, à votre rythme. Cela repose la circulation et la respiration, détend les muscles et assure un repos plus rapide. En général, commencez lentement, augmentez progressivement l’intensité et continuez – de cette façon la natation devient un entraînement complet et sain pour le corps.