Gesunder Schlaf: Schluss mit Schäfchenzählen

Haben Sie Mühe mit dem Einschlafen? Erwachen Sie mitten in der Nacht und sind hellwach? Dann sind Sie nicht allein. Lernen Sie Ihren Schlaf kennen und kommen Sie Ihren Schlafräubern auf die Schliche!

Regelmässiger und genügend Schlaf ist wichtig für unser tägliches Wohlbefinden: Er sorgt für körperliche und geistige Erholung und gibt dem Gehirn Zeit, Erlebtes zu verarbeiten. Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir in schlafendem Zustand. Während wir eine durchzechte Nacht meist relativ gut wegstecken, kann Schlafmangel über einen längeren Zeitraum unangenehme Folgen haben: Man fühlt sich müde und kraftlos, ist gereizt und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit lässt nach.

Nicht nur Tiefschlaf ist wichtig

Während der normalen Nachtruhe schlafen wir nicht immer gleich tief. Man unterscheidet zwischen verschiedenen Schlafstadien, welche sich im Verlauf der Nacht wiederholen. Kurz nach dem Einschlafen gelangen wir das erste Mal in eine Tiefschlafphase. Nach gut dreissig Minuten beginnen wir, daraus wieder aufzutauchen. Statt dass wir jedoch aufwachen, folgt eine kurze REM-Phase, was so viel wie Rapid Eye Movement, englisch für schnelle Augenbewegung, bedeutet. In diesem Stadium bewegen sich unsere Augen etwa gleich schnell, wie wenn wir wach sind, und wir träumen. Während einer Nacht durchlaufen wir normalerweise vier bis fünf solche Zyklen. Studien haben ergeben, dass für einen erholsamen Schlaf beide Phasen wichtig sind und es mindestens zwei vollständige REM-Phasen bedarf, damit wir uns am nächsten Tag genügend fit fühlen.

Vom Kurz- bis Langschläfer: Wie viel Schlaf brauchen wir?

Das Schlafbedürfnis verändert sich mit zunehmendem Alter. Während Säuglinge bis zu sechzehn und Kleinkinder bis zu zwölf Stunden pro Tag schlafen, benötigen Jugendliche und Erwachsene noch etwa sechs bis neun Stunden. Mit 65 Jahren genügen fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Tag – Mittagsschlaf inklusive. Ob nun aber fünf oder zehn Stunden: Wenn Sie am Morgen frisch aus dem Bett steigen und tagsüber nicht an Tagesschläfrigkeit leiden, haben Sie Ihre richtige Schlafmenge gefunden. Nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafarchitektur verändert sich. Mit dem Alter nehmen die Tiefschlafphasen ab, während die REM-Phasen ungefähr gleich bleiben. Junge Erwachsene verbringen rund ein Viertel der Nacht in Tiefschlafphasen, 50-Jährige nur noch etwa fünf Prozent. Somit wird der Schlaf im Alter wesentlich störanfälliger und es kann zu häufigerem Aufwachen kommen.

Eine der häufigsten Befindlichkeitsstörungen

Haben Sie manchmal Schwierigkeiten, in der Nacht die verdiente Ruhe zu finden? Dann sind Sie nicht allein. Auf der Liste der häufigsten Befindlichkeitsstörungen sind Schlafprobleme ganz oben zu finden. Rund 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung westlicher Industrieländer beschreiben gelegentliche Ein- oder Durchschlafstörungen, jeder Zehnte leidet unter einer chronischen Schlafstörung. Während kurzfristige Schlafschwierigkeiten in der Regel harmlos sind, erfordern Probleme, welche länger als vier Wochen andauern, eine genauere Abklärung der Ursache. Diese kann vielseitig sein: Ob Schichtarbeit, Stress am Arbeitsplatz, belastende Situationen zu Hause, die Hormonumstellung in den Wechseljahren oder Krankheiten, unser Schlafrhythmus ist leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Auch Schlaf braucht Hygiene

Ein gesunder, tiefer Schlaf ist nicht immer selbstverständlich, für die optimalen Bedingungen soll gesorgt sein. Achten Sie auf regelmässige Schlaf- und Aufwachzeiten. Ein bequemes Bett und eine optimale Schlafumgebung sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf: In einem gut abgedunkelten, vor Lärm geschützten Zimmer mit einer Raumtemperatur von 16 bis 18 °C schläft es sich angenehmer. Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen Zeit, Ihren Tag Revue passieren zu lassen, Pendenzen aufzuschreiben und herunterzufahren. Dazu eignet sich ein sich wiederholendes, beruhigendes Abendritual: Wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang? Oder einer Tasse Orangenblütentee? Auch ein wärmendes Bad mit Lavendel oder Melisse als Zusatz wirkt schlafanstossend.

Schlafmittel als Helfer

Bestehen Schlafstörungen über mehrere Wochen, können Schlafmittel Linderung verschaffen. Sie geben dem Körper Zeit, sich zu erholen, bis die eigentliche Ursache gefunden wird. Doch denken Sie daran: Schlafmittel sind Helfer, keine Heiler, und sollten stets nur Begleiter sein, während dem wirklichen Auslöser des Schlafproblems auf den Grund gegangen wird. Rezeptfrei sind nur wenige Präparate mit synthetischen Wirkstoffen wie Diphenhydramin erhältlich. Sie eignen sich für gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen. Verschreibungspflichtige Schlafmittel, sogenannte Benzodiazepine und ähnliche Substanzen, sind hingegen nur auf ärztlichen Rat hin erhältlich. Da sie zu Tagesschläfrigkeit mit erhöhtem Unfallrisiko sowie zu Abhängigkeit führen können, sollen diese nur kurzfristig und nur bei schweren Schlafstörungen eingenommen werden und gehören in jedem Fall unter ärztliche Kontrolle. Dank milder Wirkung und guter Verträglichkeit werden auch Pflanzenpräparate wie Hopfen, Baldrian, Melisse und Passionsblume eingesetzt. Werden diese Pflanzen sinnvoll kombiniert, verstärken sie sich gegenseitig in der Wirkung.

Den Schlafräubern auf der Spur

Ursachen für Schlafschwierigkeiten gibt es viele und schlechte Gewohnheiten schleichen sich mit der Zeit oft unbewusst ein. Um Ihren persönlichen Schlafräubern auf die Schliche zu kommen, eignet sich ein Schlaftagebuch. Dieses hilft Ihnen, sich einen Überblick über die Qualität und Quantität des Schlafs sowie über Ihre Tagesbefindlichkeit zu verschaffen. Mehr Informationen und geeignete Vorlagen erhalten Sie in Ihrer Apotheke. Zögern Sie nicht und sagen Sie Schlafproblemen gute Nacht!