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Mobilität im Alter

Kann ein alter Baum beweglich bleiben?

Der Verlust an Bewegungsfähigkeit kann die Lebensqualität eines älteren Menschen in mehr oder minder hohem Masse beeinträchtigen. Mobilität im Alter ist für Dr. med. Stephanie Bridenbaugh ein wichtiges Thema.

Meta Zweifel

Frau Dr. Bridenbaugh, sind Beeinträchtigungen der motorischen Leistungsfähigkeit zwangsläufige Alterserscheinungen?
Dr. med. Stephanie Bridenbaugh*: So überraschend es klingen mag: Schon mit Beginn des dreissigsten Lebensjahres nimmt die Knochendichte ab und der Organismus beginnt, Muskelgewebe in Fettgewebe umzuwandeln. Der Mensch verliert sodann pro Jahr laufend und ohne, dass er dies wahrnehmen würde, etwa ein Prozent seiner Muskelmasse. Im Alter von achtzig Jahren verfügt er nur noch über die Hälfte der Muskelmasse, die ihm vor fünf Jahrzehnten zur Verfügung gestanden hatte. Und plötzlich werden bislang ganz normale Bewegungsabläufe beschwerlich.

Kann lebenslanges, konsequentes sportliches Training diesen Abbauprozess verlangsamen?
Verlangsamung ist möglich und kann selbst dann wirksam werden, wenn sich ein bekennender Couch-Potato im Alter von siebzig oder mehr Jahren entschliesst, seine Trägheit zu überwinden und sich regelmässig zu bewegen. Es ist nie zu spät, um mit einem Bewegungsprogramm zu beginnen.

Das klingt ermutigend. Aber was raten Sie einem älteren Menschen, der vielleicht Herz- oder Atembeschwerden hat oder dessen Gesamtzustand schlecht ist?
Selbstverständlich wird eine ärztliche Abklärung ermitteln, welche Art von Training wann und in welcher Intensität infrage kommt. Empfehlenswert ist auch eine physiotherapeutische Begleitung – aber im Grundsatz würde ich sagen: Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte erst recht aktiv werden! Ein Krafttraining beispielsweise stärkt die Beinmuskulatur, sodass man besser Treppen hochsteigen oder vom Stuhl aufstehen kann. Aber auch die Atemmuskulatur profitiert von Fitnessübungen, weil man besser Luft holen kann. Wird der Herzmuskel trainiert, verbessert sich die Pumpfunktion des Organs. Es gibt viele sportmedizinische Angebote, so etwa für Multiple-Sklerose-Patienten. Für sie – und ganz allgemein – sind unter anderem auch die mit dem Training verbundenen sozialen Kontakte eine hilfreiche Begleiterscheinung.

Sportliche Aktivität kann somit mehrere positive Auswirkungen haben?
Mit Sicherheit. Überspitzt gesagt: Es kommt nicht so sehr darauf an, was Sie unternehmen, sondern dass Sie etwas unternehmen. Bei der Wahl einer sportlichen Aktivität sollten weder das Pflichtbewusstsein noch der Gedanke der Gesundheitsprävention im Vordergrund stehen: Wählen Sie das, was Ihnen wirklich Spass macht. So besteht am ehesten die Gewähr, dass Sie dranbleiben und regelmässig aktiv sind.

Manchmal wird die Lust auf körperliche Aktivität gebremst, weil man alles andere als rank und schlank ist und im Sportdress ausgesprochen unvorteilhaft aussieht.
Ich meine, dieses Problem sei nicht altersbedingt – es ist international und ganz einfach menschlich. Bedauerlich, dass so viele Leute durchaus wissen, dass sportliche Aktivität für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden wichtig wäre. Aber aus Bequemlichkeit oder falscher Scham wartet man so lange, bis etwas Unangenehmes passiert. So lange, bis etwa nach einem Sturz ein Bewegungsprogramm verordnet werden muss. Leider gibt es noch kein Rezept, mit dem bei allen Menschen Motivation in Gang gebracht werden könnte.

Was halten Sie von jenen Senioren oder Seniorinnen, die mit einem Schrittzähler unterwegs sind und nicht ruhen noch rasten, bis sie ihr Tagesprogramm von mindestens 7000 Schritten absolviert haben?
Gehen ist grundsätzlich und ganz allgemein ein empfehlenswertes und ausgezeichnetes Training, sowohl für die Kraft als auch für das Gleichgewicht und die Ausdauer. Überdies wirkt es sich positiv auf die Stimmung aus, vor allem wenn man sich im Freien bewegt. Wer sich täglich ein wie von Ihnen erwähntes Bewegungsziel setzt, wird gewiss von dieser Selbstmotivation einen Nutzen ziehen. Allerdings sollte man sich nicht allein auf die Schrittzahl fixieren.

Weshalb nicht?
Weil es doch sehr darauf ankommt, ob ich 1000 Schritte bergauf, bergab oder auf einer Ebene zurückgelegt habe. Was den Schrittzähler anbelangt: Wenn so etwas Spass macht und vielleicht zu einem freundschaftlichen Wettbewerb führt – warum nicht? Kraft und Flexibilität werden aber auch dann trainiert, wenn ich beispielsweise im Sommer drei Stunden lang im Garten gejätet habe. Wichtig ist in jedem Fall die Regelmässigkeit der körperlichen Aktivität. Also lieber jeden Tag fünfzehn oder dreissig Minuten in Bewegung investieren, als sich am Sonntag zu einem Marsch von fünf Stunden zwingen. 

Sie kommen mehrfach auf das Prinzip Regelmässigkeit zu sprechen.
Ja, und damit stehe ich nicht allein. Wie viele internationale Fachgruppen sagt auch das Schweizerische Bundesamt für Sport, ein empfehlenswertes Ziel wären 150 Minuten sportliche Betätigung pro Woche und somit eine tägliche Einheit von dreissig Minuten während fünf Wochentagen. Die dreissig Minuten zählen auch dann, wenn die Bewegung nicht durchgehend, also mit Unterbrechung, durchgeführt worden ist. Ob Radfahren oder Wandern: Man sollte sich immer so bewegen, dass man nicht völlig ausser Atem gerät, sondern sich immer noch mit jemandem unterhalten kann. Man sollte immer Vernunft walten lassen: Wer im dritten Stock wohnt und sich in den Kopf gesetzt hat, den Lift links liegen zu lassen, muss nicht gleich alle drei Stockwerke hochrennen. Man kann sich durchaus vornehmen, regelmässig ein Stockwerk zu bewältigen und erst dann in den Lift zu steigen. 

Offenbar bietet der Alltag mehr Trainingsmöglichkeiten als man vermutet?
Ja, warum nicht bei freundlichem Wetter, statt an der Tramhaltestelle zu warten, zu Fuss zur nächsten Haltestelle gehen? Oder eine andere kleine Übung: Falls Sie Rechtshänderin sind, sollten Sie immer mal wieder beim Zähneputzen die linke Hand einsetzen. So trainieren Sie gleichzeitig Geschicklichkeit und Gleichgewicht. Und wenn Sie standfest sind, versuchen Sie das linkshändige Zähneputzen im Einbeinstand. Oder bleiben Sie beim Telefonieren nicht sitzen, sondern gehen Sie auf und ab. Tatsächlich muss man die sich bietenden Möglichkeiten nur wahrnehmen und sie regelmässig nutzen. Was ich ebenfalls immer wieder betone: Man soll die Aktivität wählen, die zum persönlichen Lebensstil und zur eigenen Wesensart passt. Ebenfalls wichtig ist die individuelle Zielsetzung, bei der ich kläre, wozu ich in der Lage sein will.

Kommen als günstige Bewegungsarten etwa auch das Tanzen, Yoga oder Qigong infrage?
Selbstverständlich sind auch Bewegungsarten empfehlenswert, die mit Rhythmik zu tun haben. Zahlreiche Studien belegen, wie sich die verschiedenen körperlichen Aktivitäten mehrfach positiv auf das Gesamtbefinden auswirken. Leitplanken und Anregungen sind wichtig und richtig – im Einzelfall jedoch stellen sich immer Fragen wie «Was sind meine Verpflichtungen und wie gestaltet sich mein Tagesablauf? Wie lauten meine Zielsetzungen und wie kann ich ein Trainingsprogramm gestalten? Was passt zu mir und meinen Bedürfnissen?» Eine ehrliche Selbstbefragung entscheidet, ob man mit Freude und regelmässig trainiert – sei man nun neunzehn oder neunzig Jahre alt.

* Dr. med. Stephanie Bridenbaugh ist Leiterin des Basel Mobility Centers an der Universitären Altersmedizin FELIX PLATTER Basel. In Zusammenarbeit mit der Universität Zürich ist sie an der STRONG-Studie beteiligt, bei der es um die Auswirkungen eines Trainingsprogramms auf den altersbedingten Muskelschwund geht.

Une vieille branche peut-elle rester mobile?

La perte de mobilité peut affecter plus ou moins fortement la qualité de vie des personnes âgées. Pour la Dre méd. Stephanie Bridenbaugh, la mobilité des seniors est un enjeu clé.

Meta Zweifel

Dre Bridenbaugh, la restriction des capacités motrices est-elle inéluctable en vieillissant?
Dre méd. Stephanie Bridenbaugh*: ça peut paraître étonnant mais, dès le début de la trentaine, la densité osseuse diminue et l’organisme commence à transformer le tissu musculaire en tissu adipeux. Nous perdons ainsi en continu et sans en avoir conscience environ un pour cent de notre masse musculaire par an. À 80 ans, il ne nous reste ainsi plus que la moitié de la masse musculaire dont nous disposions 50 ans plus tôt. Et, tout à coup, des mouvements tout à fait banals jusque-là deviennent difficiles.

La pratique rigoureuse d’un sport tout au long de la vie peut-elle ralentir ce processus?
Oui, on peut le ralentir et le sport peut même être efficace quand un «patachon endurci» se décide à surmonter son inertie et se met à bouger régulièrement à 70 ans ou plus. Il n’est jamais trop tard pour se mettre en mouvement.

Ça semble encourageant. Mais que conseilleriez-vous à une personne âgée qui a peut-être des problèmes cardiaques ou respiratoires ou dont l’état général est dégradé?
Naturellement, un médecin doit déterminer quel type d’activité physique peut être envisagé, à quelle fréquence et quelle intensité. Il est également conseillé de se faire accompagner par un physiothérapeute. Mais, au fond, retenez ceci: si vous avez des problèmes de santé, il est d’autant plus important de rester actif/ve! Un renforcement musculaire ciblé peut, par exemple, renforcer les muscles des jambes et permettre à la personne de monter les escaliers ou de se lever de sa chaise plus facilement. Mais les muscles respiratoires profitent également des exercices de gymnastique, car vous pourrez mieux reprendre votre souffle. Le travail du muscle cardiaque permet, lui, d’améliorer la fonction de pompe du cœur. De nombreux cours supervisés par un médecin du sport sont proposés, par exemple pour les patients atteints de sclérose en plaque. Pour eux – et plus largement pour tous les seniors – les contacts sociaux associés à l’activité physique sont un corollaire bienvenu.

Le sport a donc plusieurs bienfaits?
C’est certain. En exagérant à peine: ce n’est pas tant ce que vous entreprenez qui compte mais le fait même que vous l’entrepreniez. Le choix d’une activité sportive ne doit pas se faire d’abord par devoir, ni dans un but de prévention des risques de santé: choisissez avant tout une activité qui vous plaît. Vous aurez au moins la garantie de vous y tenir et de rester actif/ve.

Parfois, l’envie de bouger est freinée parce qu’on est tout sauf «mince et svelte» et qu’on n’est vraiment pas à son avantage dans une tenue de sport.
Je pense que ce problème n’est pas lié à l’âge – il est universel et simplement humain. On peut regretter que tant de gens soient conscients que faire du sport serait important pour leur santé et leur bien-être mais que, par paresse ou fausse pudeur, ils attendent que quelque chose de fâcheux se passe. Par exemple, jusqu’à ce qu’on leur prescrive un programme d’activité après une chute. Malheureusement, on ne peut pas encore prescrire la motivation qui mettrait tout le monde en mouvement.

Que pensez-vous de ces seniors qui ne quittent plus leur podomètre et ne sont pas tranquilles tant qu’ils n’ont pas fait au moins 7 000 pas par jour?
La marche est en fait et de manière générale une excellente activité physique que l’on peut recommander, aussi bien pour travailler la force et l’équilibre que l’endurance. Elle a aussi un impact positif sur l’humeur, surtout quand on marche en plein air. Se fixer un objectif comme dans l’exemple que vous citez permet certainement d’en retirer des bénéfices. À condition de ne pas juste se focaliser sur le nombre de pas.

Pourquoi cela?
Car ce n’est pas la même chose de faire 1000 pas avec des dénivelés ou en plaine. En ce qui concerne le podomètre, si cela vous amuse et crée peut-être une sorte d’émulation bon enfant – pourquoi pas? Mais si je passe trois heures à désherber le jardin en été, je travaille aussi ma force et ma souplesse. L’important, dans tous les cas, c’est aussi la régularité. Mieux vaut quinze ou trente minutes chaque jour que se forcer à faire une marche de cinq heures le dimanche.

Ça fait plusieurs fois que vous revenez sur ce principe de régularité.
En effet, et je ne suis pas la seul. Comme de nombreuses autres organisations professionnelles dans le monde, l’Office fédéral du sport recommande 150 minutes d’activité physique par semaine, soit une unité de trente minutes par jour pendant cinq jours. Ces trente minutes sont prises en compte même si l’activité physique ne se fait pas de manière continue mais en plusieurs petites séances. Que ce soit à vélo ou en rando, l’activité physique doit se pratiquer à un rythme qui permet de soutenir une conversation sans être complètement essoufflé(e). Dans tous les cas, c’est la raison qui gouverne: si vous vivez au troisième étage et que vous décidez de bouder l’ascenseur, inutile de monter d’emblée les trois étages en courant. Rien ne vous empêche de monter régulièrement un ou deux étages et de prendre l’ascenseur pour le(s) dernier(s).

Visiblement, notre quotidien nous offre plus de possibilités de bouger qu’on ne l’imagine?
Oui, quand il fait beau, par exemple, pourquoi ne pas marcher jusqu’à l’arrêt de tram suivant au lieu d’attendre à l’arrêt habituel? Autre petit exercice: si vous êtes droitier/ère, utilisez régulièrement la main gauche pour vous brosser les dents. Vous travaillerez ainsi l’adresse et l’équilibre. Et si vous êtes bien stable, testez en plus le brossage de la main gauche sur une jambe. Lorsque vous êtes au téléphone, ne restez pas assis(e) mais déambulez en parlant. Il faut simplement prendre conscience des possibilités qui s’offrent à nous et les exploiter régulièrement. Autre chose que je souligne régulièrement: choisissez une activité qui vous correspond et qui cadre avec votre mode de vie.
Enfin, fixez-vous des objectifs individuels, en définissant ce que vous voulez être capable de faire.

Des activités comme la danse, le yoga ou le qi gong vous semblent-elles aussi intéressantes?
Bien sûr, tous les types de mouvement ayant un aspect rythmique sont aussi recommandés. De nombreuses études montrent de quelle façon les différentes activités physiques ont de multiples effets positifs sur le bien-être global. C’est bien d’avoir des garde-fous et des stimulations mais il faut aussi toujours se poser des questions comme «Quelles sont mes obligations? Comment ma journée se déroule-t-elle? Quels sont mes objectifs et comment puis-je organiser mon programme d’entraînement? Qu’est-ce qui me correspond et répond à mes besoins?» Il est essentiel de se poser honnêtement toutes ces questions pour prendre plaisir à bouger et le faire dans la durée – qu’on ait 19 ou 90 ans.

* La Dre méd. Stephanie Bridenbough est Directrice du Basel Mobility Center à l’Hôpital universitaire de médecine gériatrique FELIX PLATTER de Bâle. En collaboration avec l’Université de Zurich, elle participe à l’étude STRONG, qui évalue l’effet d’un programme d’activité physique sur la fonte musculaire liée à l’âge.