rotate background

Gedächtnis

Wider das Vergessen

Es ist ganz normal, dass wir manchmal etwas vergessen. Doch wenn uns unser Gedächtnis öfter einmal im Stich lässt, machen wir uns Sorgen. Was kann hinter Erinnerungslücken stecken und was können wir tun, um unsere Hirnleistung zu verbessern?

Christiane Schittny, Apothekerin

Unser Gedächtnis speichert alles, was wir gelernt und erlebt haben. Im Kurzzeitgedächtnis werden die Daten nur Sekunden bis wenige Minuten lang aufbewahrt, eine dauerhafte Speicherung ist ausschliesslich im Langzeitgedächtnis möglich. Eine gute Konzentrationsgabe hilft dabei, wichtige Informationen besser zu erkennen und leichter im Gedächtnis zu deponieren. Damit diese Daten dann auch erhalten bleiben, ist ein wiederholtes Abrufen und Gebrauchen des Gespeicherten notwendig. Die Abgabe der hinterlegten Informationen aus dem Gedächtnis nennen wir Erinnerung. Entscheidend ist, dass die Erinnerungen zum gewünschten Zeitpunkt möglichst schnell, vollständig und genau abrufbar sind.

Fliessende Übergänge
Lange nicht jeder, der vergesslich ist, leidet auch unter Demenz oder Alzheimer. Selbst junge Menschen können sich nicht an alles erinnern – und das ist normal: Denn um sich vor einer Reizüberflutung zu schützen, muss unser Gehirn regelmässig unwichtige Informationen herausfiltern und dauerhaft löschen, damit immer wieder Raum für neue Inhalte geschaffen wird. Im Alter ist es natürlich, dass die Gedächtnisleistung etwas abnimmt und man sich an manches nicht mehr so genau erinnern kann. Das liegt daran, dass die Merkfähigkeit im Laufe der Zeit nachlässt und viele Prozesse im Hirn langsamer ablaufen. Solange sich die Gedächtniseinbussen im Rahmen halten und nicht merklich oder schnell zunehmen, ist alles im grünen Bereich.
Wo die Grenze zwischen normaler Vergesslichkeit und beginnender Demenz genau verläuft, ist oft schwer zu sagen und wird individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen. Für den einen ist es bereits schlimm, einmal einen Termin zu vergessen oder den Hausschlüssel suchen zu müssen, dem anderen scheint selbst häufiges Verlegen von Gegenständen oder das Suchen nach Begriffen völlig im Normbereich zu liegen.

Was sind die Ursachen?
Es ist allgemein bekannt, dass sich Faktoren wie Schlafmangel, Lärmbelästigung, Stress, Zeitdruck oder psychische Belastungen negativ auf unsere geistige Lern- und Merkfähigkeit auswirken können. Ist die Phase vorbei, kehrt auch die gewohnte Gedächtnisleistung wieder zurück. Nachhaltige und schwere Folgen für unser Gehirn können hingegen Alkohol- und Drogenmissbrauch bringen.
Dauerhafte Gedächtniseinbussen können bei älteren Menschen verschiedene Gründe haben. Ein bedeutender Faktor ist die Einsamkeit: Wer weder Ansprache noch Anregung bekommt, ist geistig unterfordert und macht zu wenig Gebrauch von seinem Gehirn. Mit der Zeit kann dieses seine gewohnte Leistung nicht mehr erbringen.
Zu den krankhaften Ursachen von Gedächtnisdefiziten gehören Durchblutungsstörungen oder Altersdepressionen sowie manchmal auch langjährige Erkrankungen wie Epilepsie, Multiple Sklerose, Schilddrüsenstörungen oder Parkinson. Medikamente wie starke Schmerz- und Beruhigungsmittel, Schlafmittel oder bestimmte Antidepressiva können die Gehirnleistung ebenfalls einschränken, ebenso wie ein allfälliger Vitaminmangel, insbesondere ein Manko an Vitamin B12.

Gezieltes Gedächtnistraining
Es gibt Kurse von verschiedenen Veranstaltern, die zum Ziel haben, das Gedächtnis spezifisch zu trainieren und die Merkfähigkeit zu verbessern. Dort werden zum Beispiel Strategien vermittelt, wie man sich Dinge besser merken kann. Durch die Verbindung mehrerer Sinneseindrücke wird das Gehirn stimuliert und vernetzt manuelle und geistige Fähigkeiten, wodurch die Gedächtnisfunktion verbessert wird.

Was sonst noch hilft
Wer vorbeugend handeln möchte oder bemerkt, dass sein Gedächtnis langsam nachlässt, kann auf pflanzliche Wirkstoffe setzen. In erster Linie sind hier Präparate mit Ginkgo-Extrakten zu nennen. Sie zeigen eine nachgewiesenermassen sehr gute Wirkung sowie eine sehr gute Arzneimittelsicherheit und Verträglichkeit auf. Ginkgo-Extrakte enthalten manchmal auch andere pflanzliche Extrakte wie Ginseng, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und bilden sogenannte Aufbau- oder Stärkungsmittel. Liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor, ist die Einnahme dieses Vitamins von grossem Nutzen. Eine Kombination mit diversen Aminosäuren erhöht die geistige Leistungsfähigkeit zusätzlich. Auch eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist im Alter empfehlenswert. Diese vermögen, ein Nachlassen der Gehirnleistung zu verzögern und sind vermutlich auch in der Lage, das Risiko einer Demenzerkrankungen zu verringern. Dies, weil die Fettsäuren als Bestandteil des zentralen Nervensystems für eine gute Vernetzung des Gehirns sorgen und dadurch bessere Hirnfunktionen erzielen. Ein ausreichendes Mass an sportlicher Betätigung sorgt für ein gutes körperliches und seelisches Wohlbefinden, welches wiederum die Grundlage für eine gute Leistungsfähigkeit des Gehirns darstellt. Auch eine proteinreiche Ernährung, die Muskelschwund vorbeugt und damit die notwendige Mobilität für körperliche Tätigkeiten sichert, sowie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D beeinflussen die Merkfähigkeit positiv. Alle diese Massnahmen sollten schon frühzeitig – spätestens bei den ersten Anzeichen von Gedächtnisschwäche – in den Alltag einbezogen werden. Sie wirken jedoch auch vorbeugend.

Immer am Ball bleiben
Tätigkeiten, die das Hirn aktivieren:
– Zeigen Sie stets Interesse an Neuem, denn «wer rastet, der rostet».
– Es gibt auf vielen Gebieten (z. B. Kunst, Kultur, Philosophie) sehr interessante Vorträge und Veranstaltungen für Laien, beispielsweise an der Volkshochschule.
– Gute Bücher sind oft sehr spannend und deren Lektüre hält geistig fit.
Diskutieren Sie mit anderen. Versuchen Sie, deren Sicht der Dinge nachzuvollziehen und vertreten Sie Ihren eigenen Standpunkt mit guten Argumenten.
Lernen Sie ab und zu etwas auswendig, z. B. ein schönes Gedicht. Dann fällt es einem auch leichter, Zahlen oder andere Texte in Erinnerung zu behalten.
– Erstellen Sie eine Einkaufsliste, aber versuchen Sie im Laden erst einmal, aus dem Gedächtnis einzukaufen. Bevor Sie zur Kasse gehen, schauen Sie die Liste an. Sie werden sehen, die Zahl der «vergessenen» Artikel wird mit der Zeit immer geringer werden.
Sicher fallen Ihnen noch viel mehr Dinge ein, denen Sie mit Freude nachgehen können!

Contre l’oubli

Il est tout à fait normal d’oublier parfois une chose ou l’autre. Mais quand notre mémoire nous joue souvent des tours, l’inquiétude nous gagne. Que cachent ces trous de mémoire et comment booster nos performances cérébrales?

Christiane Schittny, pharmacienne

Notre mémoire enregistre tout ce que nous apprenons et vivons. Dans la mémoire à court terme, les informations ne sont conservées que quelques secondes à quelques minutes; seule la mémoire à long terme permet de les garder plus longtemps. De bonnes capacités de concentration permettent de mieux identifier les informations importantes et de les ranger plus facilement dans la mémoire. Pour que les informations stockées puissent aussi être conservées, elles doivent être rappelées et réutilisées à plusieurs reprises. Un souvenir est le fait de restituer des informations mises en dépôt dans la mémoire. L’important est de pouvoir rappeler ces souvenirs au moment souhaité, le plus vite possible et de la manière la plus complète et précise possible.

Un processus fluide
Toutes les personnes qui ont des problèmes de mémoire ne souffrent pas de démence ou de la maladie d’Alzheimer, loin de là. Même les jeunes ne peuvent pas se souvenir de tout – et c’est bien normal: pour éviter le trop-plein, notre cerveau doit filtrer régulièrement les informations moins importantes et les effacer durablement afin de faire de la place. Avec l’âge, il est naturel de voir ses performances mnésiques faiblir quelque peu et de ne plus se souvenir de tout aussi précisément. En effet, les facultés de mémorisation diminuent au fil du temps et de nombreux processus cérébraux se ralentissent. Tant que les pertes de mémoire restent limitées et ne s’intensifient pas de manière notable ou rapide, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
La frontière entre des problèmes de mémoire normaux et un début de démence est souvent difficile à cerner et chacun la perçoit de manière très personnelle. Certains vivent déjà mal le fait d’oublier une fois un rendez-vous ou de devoir chercher leurs clés, d’autres estiment qu’égarer souvent des objets ou chercher ses mots est tout à fait banal.

D’où vient le problème?
D’une manière générale, on sait que certains facteurs comme le manque de sommeil, le bruit, le stress, la pression des délais ou la pression psychique peuvent avoir des répercussions négatives sur nos facultés d’apprentissage et de mémorisation. Une fois la mauvaise passe derrière nous, nous retrouvons nos capacités mnésiques habituelles. L’abus d’alcool ou de drogue, en revanche, peut avoir des conséquences graves et durables sur notre cerveau.
Chez les personnes âgées, des pertes de mémoire qui persistent dans le temps peuvent avoir différentes causes. La solitude joue un rôle non négligeable: en l’absence de quelqu’un à qui parler et de stimulations, l’intellect est sous-sollicité et le cerveau trop peu utilisé. Avec le temps, il ne peut plus assurer ses performances habituelles.
Les troubles de la mémoire peuvent aussi être dus à des causes pathologiques comme des troubles de la circulation ou la dépression du sujet âgé, mais aussi parfois à des maladies installées depuis des années comme l’épilepsie, la sclérose en plaques, les troubles thyroïdiens ou la maladie de Parkinson. Certains médicaments comme des antidouleurs et calmants puissants, les somnifères ou certains antidépresseurs peuvent également perturber les performances cérébrales, de même qu’un déficit en certaines vitamines, en particulier une carence en vitamine B12.

Un entraînement ciblé
Différents organisateurs proposent des cours qui visent à faire travailler spécifiquement la mémoire et à améliorer les facultés de mémorisation. On peut par exemple y apprendre des stratégies pour mieux retenir. Faire appel à différentes impressions sensorielles permet de stimuler le cerveau: le lien entre aptitudes manuelles et intellectuelles améliore la mémoire.

Et aussi
Si vous voulez agir préventivement ou si vous remarquez que votre mémoire laisse lentement à désirer, misez sur les actifs végétaux. À commencer par les préparations à base d’extrait de ginkgo. Elles ont prouvé leur efficacité et sont également sûres et bien tolérées. Les préparations au ginkgo contiennent parfois aussi d’autres extraits de plantes comme le ginseng, des vitamines, des minéraux et des oligoéléments et constituent ainsi ce qu’on appelle des fortifiants. En cas de déficit en vitamine B12, la supplémentation est très utile. Son association à différents acides aminés augmentera encore les performances cognitives. De bons apports en acides gras oméga 3 sont également recommandés en vieillissant: les oméga 3 permettent de retarder le déclin cognitif et sont probablement aussi capables de réduire le risque de démence. En effet, en tant que composants du système nerveux central, ils contribuent à un bon «câblage» du cerveau et améliorent ainsi son fonctionnement.
Faire suffisamment de sport est un gage de bien-être physique et psychique, ce qui est une condition importante pour de bonnes performances cérébrales. Une alimentation riche en protéines, qui prévient la fonte musculaire et garantit la mobilité nécessaire aux activités du corps, et des apports suffisants en vitamine D influencent aussi positivement les capacités de mémorisation. Toutes ces mesures doivent être intégrées précocement au quotidien – au plus tard dès les premiers signes de troubles de la mémoire. Ils ont aussi une action préventive.

Restez au taquet
Activités qui stimulent le cerveau:
– Intéressez-vous toujours à de nouvelles choses, car «faute d’entraînement, on rouille».
– Dans de nombreux domaines (art, culture, philosophie), des conférences et manifestations très intéressantes s’adressent aux profanes, par exemple dans les universités populaires.
– Un bon livre vous tiendra en haleine et sa lecture entretiendra votre forme intellectuelle.
– Discutez avec d’autres personnes. Essayez de comprendre leur point de vue et défendez votre propre vision des choses avec des arguments bien étayés.
– Apprenez de temps en temps quelque chose par cœur comme un joli poème. Vous aurez ensuite moins de mal à retenir des chiffres ou d’autres textes.
– Écrivez votre liste de courses mais, une fois au magasin, essayez de faire vos achats de mémoire. Vérifiez votre liste avant de vous diriger vers les caisses. Vous verrez qu’avec le temps, le nombre d’articles «oubliés» se réduira de plus en plus.
Vous penserez sûrement encore à bien d’autres activités que vous aurez plaisir à pratiquer!