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Le jeu en vaut la chandelle

Bougez plus – votre santé vous remerciera!

De nombreuses personnes en Suisse souffrent d’un manque d’exercice. Malheureusement non sans risques pour la santé. Il vaut donc la peine de repenser son mode de vie et d’intégrer plus d’activité physique au quotidien. Car il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.

Christiane Schittny, pharmacienne

Sur le plan médical, une activité physique régulière a de nombreux avantages: elle réduit le risque de surpoids et d’obésité mais aussi celui de développer une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2. Le sport entretient aussi le bon fonctionnement de l’appareil locomoteur et rend heureux.

Déclarer la guerre aux bourrelets
Stimuler la combustion des graisses passe obligatoirement par l’activité physique et une alimentation équilibrée. Le sport brûle les calories et aide à maintenir un poids normal ou à faire fondre plus vite les capitons graisseux. Il permet de développer les muscles, qui ont besoin d’énergie, et augmentent ainsi les besoins caloriques de l’organisme.
Quels sont les sports idéaux pour brûler suffisamment d’énergie et améliorer l’endurance? La randonnée, la danse, la natation, le vélo et la gymnastique, par exemple. Toutes ces activités peuvent être adaptées aux besoins et capacités de chacun(e). Inutile de devenir un(e) sportif/ve de haut niveau: tout type d’activité physique vaut mieux que de glandouiller sur son canapé!

Réduire la tension artérielle
L’activité physique peut non seulement souvent prévenir l’hypertension, mais aussi abaisser une hypertension déjà existante. Les médicaments ne sont donc pas les seuls à contribuer au succès du traitement. Passer d’une inactivité totale à une activité sportive légère apporte déjà d’importants bénéfices.
Outre un sport d’endurance, il est aussi conseillé de pratiquer une activité de renforcement musculaire modérée en évitant de sursolliciter le cœur. Il est donc important de suivre les conseils d’un(e) professionnel(le) et d’augmenter progressivement l’intensité, la fréquence et la durée de l’entraînement, car le pouls ne doit pas trop augmenter pendant l’exercice. Ces paramètres dépendent beaucoup de la constitution de chacun; un suivi médical individuel s’impose donc.

Renforcer le système cardio-vasculaire
Le manque d’exercice est le premier facteur de risque évitable de la maladie coronarienne, une maladie cardiaque chronique liée à un rétrécissement de plus en plus important du diamètre des vaisseaux cardiaques. C’est la première cause de décès en Suisse. Bonne nouvelle toutefois: le sport active le système cardio-vasculaire et contribue significativement à préserver les vaisseaux.
Là encore, les sports d’endurance comme la marche, le ski de fond, la randonnée, la natation, le jogging ou le vélo sont particulièrement bénéfiques, car ils amènent les muscles à se contracter et se relâcher en rythme. Choisir un sport que l’on aime augmente les chances de s’y tenir à long terme. Mieux vaut pratiquer modérément avec plaisir qu’intensivement et sans joie.

Maîtriser sa glycémie
Les diabétiques aussi devraient pratiquer une activité physique régulière. Celle-ci influence positivement la glycémie, améliore la sensibilité à l’insuline et permet de réduire les traitements médicamenteux. En travaillant, les muscles puisent dans les réserves de glucides des cellules. Une fois ces sources épuisées, ils doivent s’approvisionner dans la circulation sanguine, ce qui induit une baisse de la glycémie.
Pour pouvoir agir durablement sur la glycémie grâce à l’exercice physique, il faut faire 150 minutes de sport par semaine. De nouveau, on évitera d’en demander trop à son corps et on augmentera progressivement les séances d’entraînement. Le mieux est de répartir l’activité physique entre sports d’endurance et renforcement musculaire doux à l’aide de machines. Les activités praticables en groupe sont intéressantes pour se motiver.

Renforcer son dos
Le dos tire bénéfice du mouvement, autrement dit une alternance constante entre contraction et relâchement des muscles correspondants. Les exercices qui sollicitent les petits faisceaux musculaires profonds du dos, et contribuent ainsi à la stabilisation de la colonne vertébrale, sont particulièrement intéressants. Mais n’oubliez pas: tous les muscles aiment le mouvement, pas seulement ceux du dos!
Pour un travail efficace du dos, la natation, l’aquagym, la marche nordique, le yoga, ainsi que des exercices de renforcement musculaires ciblés, sont particulièrement adaptés, car ils impliquent des mouvements fluides et rythmés. En revanche, les mouvements par à-coups comme au tennis, au squash, au golf ou au hockey sont inadaptés. Les sports comme le lever de poids ou le bodybuilding, qui peuvent sursolliciter le dos, sont aussi plutôt à éviter.

Stimuler la libération des hormones du bonheur
Dernier point mais non des moindres: quand on fait du sport, l’organisme libère des hormones, dont celles dites «du bonheur», qui contribuent à ce qu’on se sente bien: sérotonine, noradrénaline, dopamine et endorphines. D’autres substances endogènes, les endocannabinoïdes, procurent une sensation de bien-être et d’euphorie – à l’instar des substances actives du cannabis. Avec un tel effet de l’activité physique sur notre corps, il faut se rendre à l’évidence: ça vaut la peine de se bouger! Et sans notre complexe équilibre hormonal, le sport serait moins agréable.