Maux de dos: Mobiliser plutôt que ménager

Près de 80 % des adultes sont confrontés au mal de dos à un moment donné de leur existence – une ou plusieurs fois. Souvent, il est bénin et disparaît en quelques semaines. Toutefois, il peut aussi revenir de manière récurrente, devenir chronique et être à l’origine de handicaps.

La plupart des douleurs dorsales aiguës s’améliorent en l’espace de deux à quatre semaines. Tant qu’elles sont supportables, il n’est généralement pas nécessaire de consulter un médecin le premier mois. Elles disparaissent souvent d’elles-mêmes. En revanche, la consultation médicale s’impose si d’autres troubles font leur apparition: en cas de fièvre ou d’infection, si les douleurs résultent d’un accident, si elles irradient dans la jambe ou dans le bras, s’il devient impossible de bouger les membres correctement ou en cas de malaise généralisé.

Que faire en cas de douleurs dorsales aiguës?
Le mouvement joue un rôle essentiel dans le traitement des maux de dos: on sait aujourd’hui que les douleurs tardent à disparaître, voire peuvent s’aggraver quand nous gardons le lit. Privilégiez les courtes pauses détente en position allongée. Du reste, le meilleur remède contre les dorsalgies reste l’exercice! Il est recommandé de pratiquer une activité sportive légère au moins deux heures et demie par semaine.
Les médicaments peuvent soulager efficacement les douleurs. Le choix de la préparation, la fréquence des prises et la durée du traitement sont autant d’aspects que vous devez aborder avec votre médecin ou votre pharmacien. Si les symptômes ne s’améliorent pas en l’espace de quelques jours, la physiothérapie peut s’avérer utile: le thérapeute saura dénouer les blocages du rachis.

Bougez!
Le mouvement est primordial pour avoir un dos en bonne santé: il n’est pas de meilleur remède contre les dorsalgies. La gymnastique du dos et autres cours d’activité physique comme ceux que propose la Ligue suisse contre le rhumatisme sont de formidables opportunités. Si vous n’avez pas le temps de pratiquer régulièrement un sport, vous pouvez composer votre programme à domicile en combinant des exercices et des changements de position, par exemple à l’aide de notre dépliant pratique «Votre dos, pensez-y».
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Dépliant «Votre dos, pensez-y!»
14 exercices et positions relaxantes

10 conseils pour le dos de la Ligue suisse contre le rhumatisme

Conseil n° 1 – Assis!
La bascule du bassin est le secret pour être assis bien droit. Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes légèrement écartées et bougez le bassin d’avant en arrière à plusieurs reprises. Vous verrez:

• si vous déplacez (basculez) le bassin vers l’avant, la paroi abdominale avance et le corps se redresse. Vous êtes à présent assis(e) bien droit et soulagez le bas du dos.
• si vous laissez en revanche le bassin s’affaisser vers l’arrière, la paroi abdominale s’enfonce et vous faites le dos rond. Vous êtes courbé(e) et avachi(e).
  Exercez-vous quotidiennement à la bascule du bassin! Vous améliorerez ainsi votre sensation d’une position (assise) bénéfique pour le dos.

Conseil n° 2 – Détendre les épaules
En cas de stress, nous contractons automatiquement les épaules. Les exercices suivants permettent d’y remédier:

1. asseyez-vous bien droit(e) sur une chaise et laissez les bras pendre sur le côté.
2. remontez les épaules jusqu’aux oreilles.
3. détendez-les ensuite en les laissant redescendre sur la cage thoracique.
   Vous améliorerez ainsi votre sensation de la position correcte des épaules et pourrez vous habituer à ne plus les raidir.

Conseil n° 3 – Assis au bureau
Lorsque la position assise est optimale, les chevilles, les genoux, les hanches et les coudes présentent tous un angle droit. Les avant-bras reposent sur le plan de travail, le dos est droit et soutenu par le dossier.

Conseil n° 4 – Assis devant un écran
Si vous travaillez devant un écran en vous tenant droit(e), le bord supérieur de l’écran doit se situer 5 à 10 cm au-dessous du niveau de vos yeux. Le rachis cervical se trouve ainsi dans une position idéale. La distance visuelle optimale par rapport à l’écran est de 60 à 80 cm. L’écran et le clavier doivent être parallèles au bord du bureau.
Perdez l’habitude:

• de croiser les jambes (bassin penché)
• de coincer le combiné téléphonique entre l’oreille et l’épaule (contracture de la nuque).

Conseil n° 5 – En voiture
Les sièges auto bloquent le corps dans une position rigide et favorisent une position avachie et courbée si le rembourrage est mou et l’assise inclinée vers l’arrière.
Évitez le dos rond en modifiant l’inclinaison du dossier et en coinçant un coussin entre les fesses et les omoplates. Les automobilistes contractent souvent la nuque et les épaules. Faites régulièrement des pauses lors des longs trajets pour étirer et assouplir votre dos.

Conseil n° 6 – Sur le canapé
Généralement, les canapés de salon sont trop mous et leur assise est trop basse. Les longues soirées devant la télévision se terminent souvent avec le dos raide ou des douleurs lombaires. Des coussins bien rebondis de différentes tailles peuvent y remédier. Positionnez les coussinets au niveau de la nuque ou dans le bas du dos. Les cales de ce type corrigent en outre l’inclinaison de l’assise vers l’arrière. Un dernier conseil: de temps en temps, asseyez-vous simplement par terre et utilisez le canapé ou le fauteuil comme dossier.

Conseil n° 7 – Sortir du lit
Ne bondissez pas hors du lit dès que le réveil sonne. Restez allongé(e) un instant et étirez-vous! L’échauffement matinal en position couchée prépare le dos à affronter les contraintes de la journée.

Conseil n° 8 – Se redresser
L’exercice suivant est très simple, mais efficace pour se tenir bien droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les épaules sont détendues, les bras pendent librement le long du corps. Fermez les yeux. Imaginez que vous avez un fil accroché au sommet du crâne et qu’il vous tire vers le haut. Effectuez de légers mouvements en forme de spirale avec la tête jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être étiré(e) et redressé(e) au maximum. Étudiez les sensations que vous éprouvez dans le dos en étant dans cette position!

Conseil n° 9 – Debout devant un écran
Pour de nombreuses personnes, c’est un réel soulagement d’effectuer les tâches de bureau devant un pupitre. Choisissez un pupitre réglable en hauteur. Pour vous soulager, vous pouvez placer un pied sur un tabouret ou une marche. Ou encore poser la jambe sur une chaise de bureau par instants.

Conseil n° 10 – Se baisser et soulever
Pour soulever une charge, fléchissez légèrement les genoux avec le dos droit comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise. Vous bénéficiez ainsi d’une position stable et pouvez saisir la charge avec les deux mains près du corps.