Le secret pour des repas-plaisir avec les enfants

Cuisiner pour de jeunes enfants n’est pas toujours très gratifiant. Comment nourrir sainement toute la famille sans que les repas ne tournent à la confrontation? Simone Kleiner, diététicienne, nous donne quelques astuces pour des repas sereins en famille.

Susanna Steimer Miller

Pourquoi les jeunes enfants font-ils souvent la grimace devant leur assiette?
Simone Kleiner*: il y a plusieurs explications. De deux à six ans, de nombreux enfants traversent une phase de néophobie. Autrement dit, ils rejettent les aliments qu’ils ne connaissent pas encore, souvent par peur. Cela peut exiger beaucoup de patience de la part des parents. Dans la phase d’opposition, le rejet est souvent motivé par un désir d’émancipation. Il y a toutefois un risque que certains enfants deviennent des «mangeurs difficiles» si les repas tournent fréquemment à la confrontation. Depuis quelques années, je propose des repas certains midis dans ma «cuisine pour enfants». J’y vois parfois des enfants qui mangent chez moi des plats qu’ils ont toujours refusés jusque-là à la maison.

Comment les parents peuvent-ils susciter l’envie de goûter chez leur enfant?
Au fond, l’alimentation se vit, elle ne s’inculque pas. Les parents ont donc un rôle d’exemple essentiel pour l’enfant. Si eux-mêmes ou d’autres membres de la famille disent des choses comme «Je n’aime pas la verdure» ou «Les aubergines, c’est infect!», ils ne doivent pas s’attendre à ce que leur enfant aime la salade ou le gratin d’aubergines. La meilleure manière de susciter l’intérêt de ses enfants pour de nouveaux aliments est de ne pas leur mettre la pression et de rester soi-même curieux/se en continuant toujours à goûter de nouvelles choses. C’est ainsi que j’ai moi-même fait les meilleures expériences dans ma propre famille.

Est-ce malin d’inciter son enfant à manger par des phrases comme «Mange bien tes légumes et après tu auras un dessert»?
Je ne pense rien de bon du chantage à la nourriture. La nourriture ne doit jamais être utilisée comme instrument d’éducation, ni pour punir, ni pour récompenser. Je préconise un traitement égalitaire pour tous à la table familiale. Chacun(e) doit pouvoir choisir ce qu’il/elle veut manger parmi les aliments proposés, et en quelle quantité. Néanmoins, si les parents remarquent que leur enfant fait l’impasse sur le plat principal et prend une double portion de dessert, ils peuvent privilégier les desserts sains comme une salade de fruits ou une crème fruitée au lieu d’une mousse au chocolat ou d’un gâteau, ou complètement renoncer au dessert à l’avenir. Sur la table que je prépare le midi pour onze enfants, je place toujours une corbeille avec du pain complet maison, afin que les enfants qui n’aiment pas le plat principal puissent manger à leur faim grâce au pain.
Par contre, si un enfant ne veut rien manger à midi, les parents ne doivent pas lui proposer une glace à 14 heures, mais lui dire clairement qu’il n’aura rien d’autre à manger avant telle heure.

Quelle est la meilleure réaction à avoir quand un enfant en bas âge rejette catégoriquement un aliment?
Il ne faut en aucun cas le contraindre à avaler quelque chose contre sa volonté. Dans cette situation, je conseille aux parents de rester calmes et de ne pas se laisser embarquer dans une lutte d’influence avec leur enfant. Certains parents se focalisent à chaque repas sur l’assiette de leur rejeton, ce qui ne lui échappe naturellement pas et lui donne du pouvoir.
Ce qui ne veut pas dire pour autant que les parents doivent baisser les bras dès que leur enfant fait la moue devant un plat. Il est prouvé qu’un enfant doit avoir eu un aliment dix à quinze fois en bouche pour que les papilles gustatives de sa langue se familiarisent avec ses arômes inconnus ou sa nouvelle texture.
Si l’enfant n’aime pas un aliment du premier coup, on peut aussi le lui proposer sous une autre forme, par exemple en mixant les champignons dans une soupe plutôt que de les cuire à la poêle. À la table de ma petite cantine, j’incite les enfants à tout goûter. Mais j’accepte aussi qu’un enfant n’aime pas quelque chose et je ne lui mets aucune pression. Et je constate très souvent que les enfants sont tout à fait disposés à essayer de nouvelles choses.
Les parents doivent aussi savoir qu’un enfant en bonne santé ne mourra pas de faim s’il boude de temps à autre le repas du soir. Les enfants ont une sensation de satiété très fiable que nous risquons de perturber nous, les adultes, en exigeant toujours qu’ils continuent à manger alors qu’ils n’ont plus faim. Cette sensation de satiété naturelle les protège en outre du surpoids.

Beaucoup d’enfants sont réfractaires aux légumes. Que conseillez-vous dans ce cas?
Il y a tellement de possibilités de proposer les légumes sous différentes formes: en bâtonnets, en smoothies, en salades, en soupe… De temps en temps, les parents doivent faire preuve d’un peu de fantaisie et proposer, pourquoi pas, des bâtonnets de légumes pendant le bain ou faire un pique-nique de légumes à même le sol.
Il est également judicieux d’impliquer les enfants dans l’achat des légumes et des fruits et de les faire participer à la préparation des repas depuis leur plus jeune âge. Si un tout jeune enfant a pu mélanger lui-même l’assaisonnement de la salade, il sera plus enclin à la goûter.

Certains parents cuisinent des repas spécialement pour leur enfant et sont alors encore plus frustrés quand il refuse de manger. Les parents doivent-ils tout le temps adapter leurs menus à leurs enfants?
Non, les parents doivent impérativement cuisiner pour eux-mêmes. Ils peuvent toutefois convenir avec l’enfant que celui-ci établisse le menu pour toute la famille deux fois dans la semaine. Il a ainsi le sentiment de prendre des initiatives. Si l’enfant est très jeune, les parents lui demanderont de choisir entre ses deux plats préférés pour ne pas lui en demander trop. En laissant leur enfant prendre part aux décisions, les parents préviennent les conflits liés à la nourriture. Si l’enfant vient à rejeter par la suite les menus des parents, ils peuvent lui dire tranquillement: «Ça me ferait plaisir que tu goûtes mes plats aujourd’hui.»
Les parents qui donnent des pâtes tous les jours à leur enfant parce qu’il adore les pâtes choisissent la solution de facilité. Je pense que c’est une mission importante des parents d’élargir l’horizon culinaire de leur enfant.

Beaucoup de parents s’énervent du comportement à table de leur enfant. Comment lui apprendre à bien se tenir?
Une fois encore, les parents doivent faire figure d’exemple. Il serait donc souhaitable que chaque famille partage au moins un repas par jour à la même table. Les parents pourront ainsi promouvoir le côté convivial des repas et le plaisir de manger. Les parents peuvent aussi complimenter leur enfant sur sa manière de manger, par exemple en lui disant: «C’est super que tu te débrouilles déjà aussi bien avec ton couteau et ta fourchette!»

Beaucoup de parents ont tendance à cuisiner toujours les mêmes plats. Comment éviter la monotonie en cuisine?
Je recommande aux parents de s’inspirer des recettes qu’ils peuvent trouver dans les magazines, les livres ou sur internet, ou encore de participer à des ateliers-cuisine. Ils peuvent aussi élargir leur répertoire culinaire en cuisinant de temps en temps avec d’autres parents et en échangeant des recettes.
C’est une bonne idée de fixer le menu de l’ensemble de la semaine et d’y intégrer les recettes découvertes récemment. Ce menu hebdomadaire permet d’économiser du temps et de l’argent. Les parents peuvent ainsi acheter la plupart des ingrédients lors des grosses courses hebdomadaires et réduire le risque de laisser se gâter des aliments qu’ils auraient achetés sans savoir dans quelle recette les intégrer.

Quand les parents travaillent, comment réussir à proposer des repas sains?
Même s’ils n’ont pas beaucoup de temps pour cuisiner, ils peuvent confectionner facilement des repas de qualité. Par exemple, il est utile de toujours disposer de légumes surgelés prêts à l’emploi mais sans épices ni additifs. Ils permettent de préparer une grande variété de plats. Je leur recommande aussi de cuisiner en plus grandes quantités et de congeler les restes pour une utilisation ultérieure.

Galettes à l’indienne (pour env. 8 galettes)
Ingrédients:
100 g de quinoa
200 ml de bouillon de légumes
200 g de carottes
1 oignon de printemps
2 œufs
4 CS de chapelure d’épeautre
1 CC de sel
Poivre
3 CS d’huile de coco
150 g de doucette p. ex.
5 CS d’huile de tournesol
3 CS de vinaigre balsamique blanc
1 CS de moutarde douce
Sel, poivre

Préparation:

Mettez le quinoa et le bouillon de légumes dans une casserole et faites cuire à feu moyen env. 10 minutes.
Coupez le feu et laissez gonfler le quinoa 5 minutes jusqu’à absorption complète.
Épluchez les carottes et râpez-les finement au-dessus du quinoa cuit.
Lavez et émincez finement l’oignon de printemps.
Mélangez le quinoa, les carottes, l’oignon de printemps, les œufs et la chapelure; salez, poivrez.
Formez des galettes à l’aide de 2 cuillères à soupe (ou à la main) et faites-les revenir env. 8 minutes dans l’huile de coco.
Mélangez l’huile de tournesol, le vinaigre balsamique blanc, la moutarde, le sel et le poivre.
Lavez la salade, dressez-la sur les assiettes, versez quelques gouttes d’assaisonnement et ajoutez les galettes à l’indienne.

Conseil: délicieuses avec du séré aux herbes ou en burger dans un petit pain coupé en deux.