Nourriture cérébrale

Comme chacun sait, la sagesse ne s’administre pas à la petite cuillère. Mais notre alimentation peut tout de même influencer positivement le métabolisme et les performances de notre cerveau.

Ursula Mägerli, êtes-vous d’accord avec notre titre «Le cerveau mange aussi»?
Ursula Mägerli*: oui, car notre cerveau exige un cinquième de nos besoins énergétiques journaliers. Il a notamment besoin d’une proportion importante de glucides, c’est pourquoi nos apports énergétiques devraient se composer de 55 à 65 % de glucides complexes que nous pouvons trouver notamment dans le muesli, le pain complet, les flocons d’avoine, les pâtes ou les pommes de terre. Au petit-déjeuner, bananes, pommes, poires, fruits secs, noix et baies, par exemple, fournissent de précieux nutriments au cerveau. Naturellement, tout doit être consommé en quantités raisonnables, notamment le beurre et le miel sur les tartines.

Les régimes pauvres en glucides ont pourtant la cote, notamment auprès des personnes en surpoids?
Les avis sur la question sont partagés. Personnellement, je recommande toujours une certaine proportion de glucides, même aux personnes qui souhaitent perdre du poids – avec une seule réserve: les aliments riches en glucides sont uniquement les bienvenus au petit-déjeuner, et au plus tard le midi. Le soir, ils doivent être bannis du menu si l’on cherche à maigrir. L’apport de glucides fait monter la glycémie et déclenche une forte réponse insulinique. Celle-ci ne peut à son tour être équilibrée que lentement
et difficilement par l’organisme pendant le repos nocturne et notre métabolisme ne peut pas s’employer à éliminer nos réserves. Attention toutefois: un régime trop restrictif en glucides fait maigrir notre corps mais aussi notre cerveau.

Est-il recommandé de prendre une barre énergétique pendant la journée pour nourrir notre cerveau?
Pour moi, ce n’est pas une bonne idée. Sans même parler des additifs contenus dans ces produits, les barres énergétiques ne fournissent qu’un apport en énergie de très courte durée. Nous consommons souvent des en-cas de faible qualité nutritionnelle dans des situations de stress – alors que dans ces situations, notre organisme a encore moins le temps de les assimiler correctement. À mon avis, les adultes, contrairement aux enfants, n’ont pas besoin de collations entre les repas. Le dix-heures et le goûter bien connus chez nous en Suisse sont tout à fait inutiles chez des personnes qui, pour la plupart, ont un travail très peu physique: nous vivons actuellement à la fois dans la surabondance alimentaire et une trop grande sédentarité.

L’alimentation à la va-vite de la main à la bouche n’est donc pas une alimentation stimulante pour le cerveau?
Une alimentation réfléchie, qui demande de prendre son temps, est très importante à mes yeux. Aujourd’hui, on ne peut plus exiger de respecter une ancienne règle telle que «tout mâcher en comptant jusqu’à 33». Nous devrions toutefois manger en étant plus attentifs à nos aliments et à nos perceptions. Car c’est aussi important pour notre santé. Certaines personnes ne savent déjà plus ce qu’elles ont mangé quelques heures après le dîner: elles semblent ingurgiter leur repas sans même que leur cerveau enregistre ce qu’elles mangent.

Qualifieriez-vous le chocolat noir de «nourriture pour les nerfs»?
Oui, mais on parle là exclusivement de chocolat noir amer ou, éventuellement, de chocolat noir aux noisettes. Ce type de chocolat contient des flavonoïdes ou des substances végétales secondaires qui stimulent l’irrigation du cerveau et agissent contre le stress. En ce qui concerne le chocolat noir aux noix en tous genres, je ne peux que souligner l’intérêt des noix comme «nourriture des nerfs», car elles apportent des minéraux, des vitamines du groupe B et des antioxydants protecteurs. Citons d’abord les noix du noyer, mais aussi les noix de cajou et les noix du Brésil, particulièrement riches en magnésium protecteur des cellules nerveuses. Mais qu’il s’agisse des noix ou du chocolat noir, tous deux doivent être consommés avec modération.

Les apports hydriques jouent-ils aussi un rôle sur les performances de notre cerveau?
Vous abordez-là un aspect très important dont on exagère ou au contraire sous-estime souvent l’importance. Il est recommandé en règle générale de boire deux à trois litres d’eau ou de tisane par jour. Notre organisme en a besoin pour garantir la libre circulation des liquides corporels. Si ce rythme ne fonctionne pas bien, cela aura aussi des répercussions négatives sur nos performances cérébrales. Comme je l’ai déjà dit, nous n’avons pas besoin de petits en-cas, par contre nous devons absolument boire régulièrement. En outre, les personnes âgées sont souvent victimes de malaises voire même de pertes de connaissance parce qu’elles boivent trop peu.

Les acides gras oméga 3 sont-ils bons pour le fonctionnement de notre cerveau?
Oui, en langage populaire, on pourrait dire qu’ils agissent un peu comme un lubrifiant pour le cerveau. Dans votre menu, il importe toutefois aussi de faire attention à la qualité des huiles alimentaires que vous utilisez. L’huile de noix ou de colza sont toutes deux de bonnes sources d’oméga 3, tout comme certains poissons ou les noix elles-mêmes. Au sens large, tout ce qui apporte au cerveau des substances utiles et de l’énergie peut être qualifié de «brain food». Mais il faut aussi souligner que le cerveau a besoin, pour son fonctionnement optimal, de différents autres stimuli comme le sport, l’activité physique ou les stimulations intellectuelles. Pour nos performances cérébrales comme pour notre santé en général, il importe surtout de respecter un programme-santé global, réalisable au quotidien.

Bientôt les examens?
Un certain nombre de compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles pendant les périodes d’apprentissage:

• Les acides aminés: l’acide L-glutamique est un messager du système nerveux central qui améliore, comme la L-arginine, la mémoire et les facultés de émorisation.
• Les vitamines du groupe B: les vitamines B1, B6 et B12 en particulier réduisent le stress et favorisent la concentration.
• L’extrait de guarana: favorise l’éveil et l’assimilation des informations.
• La phosphatidylsérine: cette substance endogène active les échanges d’informations entre les cellules nerveuses et améliore la concentration ainsi que les capacités d’apprentissage.

Salade pommes de terre-haricots: alimentation pour le cerveau (4 personnes)
Voici une recette non seulement délicieuse mais aussi parfaite pour nos petites cellules grises. Elle se suffit à elle-même ou peut servir d’accompagnement à une viande.
Ingrédients: 600 g de pommes de terre, 230 g de haricots verts (surgelés), 2 à 3 oignons (à votre convenance), 300 g de girolles (ou bien: petits champignons de Paris, cèpes, champignons variés ou champignons séchés réhydratés dans un peu d’eau), 150 g de tomates cerises, bouillon de légumes, vinaigre de vin blanc, huile de colza, moutarde.
Préparation: Faites cuire les pommes de terre et pelez-les tant qu’elles sont chaudes. Faites cuire les haricots dans de l’eau salée et coupez-les en morceaux de la taille d’une bouchée. Hachez finement les oignons. Coupez les tomates cerises en deux, faites-les rapidement revenir avec les oignons dans un peu d’huile. Ajoutez les champignons et faites-les revenir brièvement. Ajoutez 3 dl de bouillon et laissez mijoter un peu. Mélangez tous les ingrédients.
Préparez l’assaisonnement avec 3 CS de vinaigre, 4 à 5 CS d’huile et un peu de moutarde et versez-le sur la salade. Agrémentez d’un peu de sel et de poivre ou de sel aux herbes. Selon votre goût, saupoudrez de persil, de ciboulette ou d’autres herbes hachées.

*Ursula Mägerli est formatrice en santé, forme et alimentation au Quellhotel Bad Ramsach (Bâle-Campagne).