Savourer sainement: Noël sucré

Les fêtes sont là et la table est richement garnie de délicieuses friandises. Les bonnes résolutions de l’année sont oubliées depuis longtemps et nous dévorons ces menus présents avec délectation. Le sucre, lui, est omniprésent, surtout pendant la période de l’Avent.

Intéressons-nous de plus près au responsable de nos quelques kilos en trop. Les sucres sont indispensables à la vie et nécessaires pour la production d’énergie. Autrement dit, nous en avons besoin pour tout ce que nous faisons: marcher, parler et même respirer. Mais en fait, il y a sucre et sucre. La forme la plus simple est le glucose, parfois aussi appelé dextrose. Mais quand on parle de sucre, on pense souvent au sucre de table et au sucre des fruits. Le type de sucre dont on parle dépend du nombre de molécules de sucre attachées les unes aux autres. Lorsqu’elles sont nombreuses, on parle de glucides complexes. A priori, notre organisme se moque du type de sucre que nous consommons, car au final ils sont tous décomposés dans l’intestin et absorbés sous forme de simple glucose. C’est en effet sous cette forme que le sucre passe dans le sang et est transporté jusqu’aux organes et cellules qui ont besoin d’énergie. Si l’on mange plus de sucre que notre corps en a besoin, il est partiellement transformé en graisse et stocké en réserve.

Quelle quantité de sucre pour préserver sa santé?

L’OMS recommande de consommer au maximum 25 grammes de sucre par jour, soit l’équivalent de six cuillères à café. Mais cette recommandation est à prendre avec des pincettes, car quasiment tous les aliments que nous ingérons contiennent du sucre. Soyez particulièrement vigilant(e) avec les produits prêts à l’emploi: une dose de sauce à salade toute faite contient une à deux cuillères à café de sucre, un yogourt aux fruits, trois à quatre et 100 grammes de muesli peut déjà en apporter cinq à six! Les aliments et les boissons dans lesquels on ajoute du sucre sont donc déconseillés. Ayez la main légère sur le sucre. Le corps a pourtant besoin d’énergie, me direz-vous. Le mieux est de la lui apporter sous forme de glucides complexes, de préférence grâce à des aliments sains comme les produits céréaliers, les pâtes, le riz (notamment sous leur forme complète). L’avantage de ces glucides par rapport au simple sucre de table est leur structure composée de plusieurs molécules de sucre, qui doivent d’abord être décomposées dans l’intestin et n’arrivent donc que progressivement dans le sang. La glycémie n’augmente alors que lentement et notre organisme ne doit pas en faire des tonnes pour la maintenir stable. De plus, la sensation de satiété qu’ils induisent est plus longue.

Quid du chocolat?

Pourquoi le sucre de nos chocolats préférés va-t-il justement se loger sur nos hanches? L’organisme couvre ses besoins journaliers en sucres grâce à une alimentation équilibrée. Autrement dit: les douceurs sucrées ne font pas partie de ces besoins journaliers et ces sucres sont stockés sous forme de réserves de graisse. De plus, le sucre présent dans le chocolat et autres friandises est du sucre de table qui passe vite dans la circulation car, contrairement aux glucides à longue chaîne, il ne doit pas d’abord être réduit en plus petites particules dans l’intestin. Cet apport rapide de sucre donne immédiatement de l’énergie. Mais ces «sucres rapides» font aussi monter rapidement le taux d’insuline, qui redescend tout aussi rapidement, et c’est la fringale assurée. Par conséquent, un morceau de chocolat ne rassasie pas et nous donne juste envie d’en manger plus. Sans compter que notre cerveau a beaucoup de choses à dire quand nous dégustons du chocolat. La seule vue d’une sucrerie induit une joie anticipée, car le sucre active le centre de la récompense. Cet effet de récompense nous pousse à vouloir toujours plus de sucreries. Et notre cerveau est rusé: car il a besoin d’énergie, et donc de sucre, pour fonctionner et s’assure ainsi un apport garanti.

Astuces pour l’Avent

Mais revenons à ce qui nous préoccupe pour l’instant: en cette période où les Christstollen font concurrence aux Milanais tout juste sortis du four, les tentations ne manquent pas! Comment traverser l’Avent sans prendre du poids? Vous avez toujours le droit de profiter des plaisirs culinaires. Mais comme toujours, la qualité prime sur la quantité. Prenez le temps de savourer vos repas. Si vous mangez lentement, vous mangerez systématiquement moins, car la sensation de satiété interviendra plus tôt. Il est en outre essentiel de bouger. Malgré les températures hivernales, sortez tous les jours, que ce soit pour un jogging, une petite promenade ou, pourquoi pas, pour faire de la luge. L’air frais fait du bien au moral et l’activité physique aide à lutter contre les kilos superflus.

Si vous vous offrez un plaisir sucré, optez toujours pour la variante la plus pauvre en calories: une tisane plutôt qu’un vin chaud, des marrons plutôt que des amandes grillées. Vous trouverez en outre de nombreuses recettes de biscuits de Noël pauvres en calories, avec le plaisir de les cuisiner vous-même en prime.
Les grignotages entre les repas sont à proscrire absolument mais offrez-vous une douceur en fin de repas. Mieux vaut ne pas laisser toute la boîte de biscuits de Noël sur la table: placez-en juste quelques-uns sur une assiette, la tentation sera moins grande.