Les aliments-clés pour une bonne santé

L’alimentation influe sensiblement sur notre système immunitaire. Nina Schweigert, diététicienne établie à Kilchberg, nous explique quels sont les meilleurs remparts contre le rhume et ses acolytes pendant la saison froide.

Depuis quelque temps, certains aliments se voient adjoindre le préfixe «super». De quoi s’agit-il?
Dr Nina Schweigert*: «superaliments» est un concept utilisé dans le domaine du marketing, la plupart du temps pour vanter les mérites de produits exotiques censés être exceptionnellement riches en ingrédients et nutriments essentiels. C’est le cas par exemple des baies d’açai de la région amazonienne, des graines de chia du Mexique, du quinoa sud-américain ou des baies de goji originaires d’Asie.

Ces produits importés aux consonances exotiques tiennent-ils leurs promesses?
Ils sont certainement bons pour la santé, mais pas forcément meilleurs que les baies, les légumes et les fruits locaux. Les baies d’açai ne sont pas les seules à être riches en substances antioxydantes. Nos myrtilles, framboises et mûres n’ont rien à leur envier. Les graines de chia contiennent effectivement beaucoup d’acides gras bénéfiques et de protéines, mais leur valeur nutritionnelle et leur action sur la digestion sont comparables à celles des graines de lin.

L’avocat s’est frayé un chemin parmi les «superaliments» lui aussi. Que pensez-vous de cette tendance?
De nombreux consommateurs n’ont pas conscience du fait que souvent, les avocats proviennent de pays frappés de pénurie hydrique. Or la culture de ce fruit requiert une énorme quantité d’eau. Cette problématique concerne d’autres aliments que nous consommons au quotidien, par exemple les légumes originaires d’Israël, un pays également touché par la sécheresse. Il m’arrive aussi de manger des avocats, mais pour des raisons écologiques je recommande la modération.

Peut-on compenser une alimentation déséquilibrée en consommant des superaliments?
Oui et non. Nous ne pouvons pas neutraliser le surplus de sucre et de gras des produits de restauration rapide et des sucreries que nous avons consommés. Ceci étant dit, si nous mangeons par la suite beaucoup de produits aux céréales complètes, de légumes et de fruits, au bout du compte nous contribuons à rééquilibrer le bilan en éléments nutritifs.

Quels aliments de production locale sont particulièrement recommandés en hiver?
Pendant la saison froide, les choux, les carottes, les oignons, les poireaux et la mâche sont fraîchement récoltés sous nos latitudes. Les produits locaux présentent un avantage énorme: le circuit du champ à l’assiette est très court. Ils contiennent donc plus de vitamines. Les légumes surgelés sont eux aussi riches en nutriments, car ils sont congelés immédiatement après la récolte. La congélation est la meilleure manière de conserver les vitamines et les minéraux. Les pommes et les poires sont aussi de bonnes sources nutritionnelles en hiver. Elles peuvent être entreposées pendant plusieurs mois sans perdre leur valeur nutritive. Du reste, les fruits bio sont stockés à l’air ambiant sans adjonction de produits chimiques.

Quels aliments cultivés en Suisse sont particulièrement bénéfiques pour notre système immunitaire en hiver?
Les aliments riches en vitamines A, C, E, bêtacarotène et zinc renforcent nos défenses immunitaires. Les carottes et les épinards contiennent par exemple de grandes quantités de bêtacarotène. Le foie, mais aussi les carottes et autres légumes-racines sont riches en vitamine A. Les choux et les fruits sont source de vitamine C, tandis que les graines, les noix et les huiles végétales regorgent de vitamine E. Le zinc se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Toutefois, il est possible de satisfaire ses besoins en zinc en les remplaçant par des noix et des graines.

En hiver, est-il difficile de couvrir les besoins en certaines vitamines par l’alimentation seulement?
Oui, c’est le cas de la vitamine D. Durant le semestre hivernal, notre peau produit trop peu de vitamine D car le rayonnement solaire est insuffisant dans nos régions et nos réserves ne durent pas plus de trois mois. Pour couvrir nos besoins en vitamine D sans recourir aux compléments alimentaires jusqu’à la fin de l’hiver, nous devons manger de grandes quantités de poissons gras, d’œufs, de champignons et de foie.

Comment se nourrir pendant la saison froide?
Psychologiquement, un repas chaud par jour nous fait beaucoup de bien à cette époque de l’année. Ceci étant dit, rien ne nous y oblige du point de vue scientifique ou sanitaire. Il est essentiel de consommer chaque jour des légumes, une source de glucides comme les pâtes complètes et une source de protéines comme la viande, le poisson ou le tofu. Chez moi, pas de repas chaud sans sa salade. En hiver comme à toute saison, nous devons boire suffisamment – environ 1,5 litre d’eau par jour – pour hydrater nos muqueuses et les rendre plus résistantes aux germes pathogènes.

Quels sont vos conseils pour les adeptes des repas au bureau?
Où que ce soit, il faut veiller à manger équilibré. Un sandwich au pain complet avec des légumes ou une salade est tout à fait sain, mais pas s’il est au menu tous les jours de la semaine. La diversité alimentaire est essentielle. Les bâtonnets de légumes, les soupes, les smoothies aux légumes et aux fruits, ou encore les restes de la veille réchauffés accompagnés d’une salade fraîche, peuvent constituer des repas idéaux.

Comment passer l’hiver sans prendre du poids?
Il faut privilégier les fruits et les légumes, qui ont un grand pouvoir rassasiant mais contiennent relativement peu de calories. Je recommande la modération en ce qui concerne les matières grasses. Les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent se limiter à trois repas par jour. Du reste, c’est une question d’habitude, rien de plus. L’exercice régulier est tout aussi important que l’alimentation saine pour maintenir son poids.

Conseils pour préserver les vitamines et les nutriments

• Mangez vos fruits et vos légumes dans le meilleur état de fraîcheur, car les nutriments se perdent durant l’entreposage.
• Si vous souhaitez conserver vos légumes pendant plusieurs jours, stockez-les au réfrigérateur ou dans une cave, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Une seule exception: les fruits qui doivent encore mûrir.
• Passez les fruits et les légumes sous l’eau juste avant de les découper, pour éviter que les micronutriments ne soient éliminés trop tôt. Pour ce faire, utilisez un bac d’eau fraîche ou un filet d’eau courante.
• Cuisez les légumes brièvement à l’étuvée ou à la vapeur plutôt que dans l’eau salée. Ensuite, prenez votre repas le plus rapidement possible.

*Le Dr Nina Schweigert est biologiste, diététicienne diplômée et instructrice de marche nordique. Son cabinet, Dein Ernährungscoach (www.dein-ernaehrungs.coach), se trouve à Kilchberg.