Bien manger en vieillissant

A-t-on jamais donné autant d’importance à notre alimentation qu’au cours de ces dernières décennies? Spécialistes et pseudo experts multiplient les conseils: plus de ceci, moins de cela, provenance des aliments, horaire des repas, etc. Mais quelles recommandations s’adressent plus spécifiquement aux personnes âgées?

Les seniors doivent-ils s’alimenter différemment? Avant de répondre à cette question, il faut préciser de quels seniors on parle! Avec l’augmentation de l’espérance de vie et la hausse du niveau de vie dans les sociétés occidentales, il est devenu impossible de mettre toutes les personnes «âgées» dans le même panier! En plus du troisième âge, on parle aujourd’hui aussi du quatrième âge, qui concerne les «seniors âgés» sans toutefois préciser leur âge. Question alimentation, l’assiette de la retraitée sportive de 70 ans ne ressemblera pas à celle du presque centenaire résidant en EMS. Mais plusieurs principes généraux valent pour toutes et tous.

Pyramide alimentaire: des recommandations valables à tout âge

La pyramide alimentaire suisse telle que la Société Suisse de Nutrition l’a mise au point (à consulter sur le site www.sge-ssn.ch) définit les différents groupes d’aliments et indique l’importance à leur donner en termes de quantité. Les glucides (ou féculents), les protéines et les lipides (ou graisses) sont les trois principaux groupes de nutriments. S’y ajoutent les fruits et les légumes qui
fournissent des fibres alimentaires, des sels minéraux et des vitamines. Le tout est complété par un apport de liquide, si possible sous forme d’eau ou d’autres boissons non sucrées. La personne âgée a tendance à perdre la sensation de soif et il n’est pas rare que la quantité préconisée de 1,5 litre par jour ne soit pas atteinte. Les aînés doivent donc s’habituer à boire «sans
soif» et préparer éventuellement le matin la quantité d’eau qu’il faudra boire au fil de la journée. D’ailleurs plutôt avant ou entre les repas que pendant pour préserver l’appétit!

Sarcopénie = perte de la masse et de la force musculaires

Parmi les nutriments de la pyramide alimentaire, le groupe des protéines occupe une place particulière chez les aînés. Les protéines sont en effet essentielles à la formation et au maintien des muscles. Les seniors ont besoin chaque jour d’au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cet apport doit impérativement être maintenu pour empêcher la sarcopénie ou en limiter la gravité. La sarcoquoi?
Avec le vieillissement, la composition corporelle se modifie de façon importante. Dès 50 ans, on observe une augmentation du pourcentage de masse grasse et une diminution de la masse maigre (os, organes et tissus musculaires) à raison de 1 à 2 % par an. La force musculaire décline elle aussi: 1,5 % par an entre 50 et 60 ans, puis au rythme de 3 % par an. Ce déclin accéléré s’explique par une modification de la qualité musculaire. Le terme de sarcopénie décrit cette diminution de masse, de force et de qualité qui affecte les muscles. Les personnes âgées sarcopéniques courent un risque accru de développer un syndrome de fragilité. Synonyme de perte d’autonomie et de plus grande sensibilité aux facteurs extérieurs, cette fragilité grandissante est finalement ce qui conduit de nombreux aînés à entrer en établissements de soins. Mais la sarcopénie n’affecte heureusement pas tous les seniors et pas tous au même degré. Selon les sources et les critères retenus pour la diagnostiquer, on parle de 20 % d’hommes sarcopéniques entre 70 et 75 ans et de 50 % dans le groupe des plus de 80 ans. Chez les femmes, ces taux sont de 25 et 40 %.

Causes et traitements de la sarcopénie

Les causes sont multiples, notamment l’inactivité, la diminution de la fonction neuromusculaire, les changements hormonaux liés à l’âge (moins de testostérone, d’œstrogènes et d’hormones de croissance, plus d’insulinorésistance), un état inflammatoire chronique survenant au cours du vieillissement, des facteurs génétiques et, comme on pouvait s’y attendre, des facteurs diététiques.
Comme la sarcopénie est actuellement inévitable dans le cadre du processus de vieillissement, la marge de manœuvre se résume à deux options: d’une part, adapter notre alimentation en privilégiant les protéines et, d’autre part, maintenir aussi longtemps que possible une activité physique suffisante. Les seniors (très) sportifs sont désormais légion. Pour ceux qui le sont moins, les clubs sportifs, Pro Senectute ou d’autres organisations proposent des cours adaptés aux personnes âgées dans d’innombrables sports, sans oublier la danse!
Côté alimentation, on veillera à diversifier les sources de protéines (viande, produits laitiers, poisson, tofu) et, si nécessaire, on réduira la portion de légumes au profit des protéines et des féculents.

Vitamines et minéraux

L’ostéoporose, cette maladie caractérisée par une perte de masse osseuse et une augmentation du risque de fracture, est un autre fléau de l’âge. Vitamine D et calcium sont ici les deux composants nutritionnels à retenir, car ils sont indispensables pour prévenir l’ostéoporose. On recommande actuellement aux personnes âgées de prendre chaque jour 800 UI de vitamine D sous forme de supplémentation pendant toute l’année, car leur capacité de synthèse cutanée est diminuée. La supplémentation en calcium est en général décidée par le médecin en fonction du risque personnel d’ostéoporose. Par contre, la consommation régulière de produit laitiers est recommandée à toutes et tous, le lait et ses produits dérivés fournissant des quantités intéressantes de calcium. Les eaux minérales riches en calcium, les fruits à coque et les légumes verts sont d’autres bons fournisseurs de ce minéral.

Pour prévenir la dénutrition chez la personne âgée

Mangez en société: partager un repas est autrement plus plaisant que «vider» son assiette seul(e) à table. Invitez régulièrement des amis pour cuisiner et manger ensemble et acceptez les invitations en retour. Si vous préférez manger à l’extérieur, les cafétérias, les foyers de jour ou autres proposent des repas qui ne grèvent pas trop le budget.
Faites-vous aider par la famille ou les voisins si les courses et la préparation des repas vous fatiguent trop. Achetez des plats préparés que vous compléterez par une salade ou faites-vous livrer des repas à domicile.
Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous présentez différents troubles potentiellement liés à l’alimentation comme des problèmes dentaires, des rhumatismes dans les doigts et les mains, des difficultés à avaler ou un début de démence. Ensemble, vous trouverez plus facilement une solution.