Glycémie: Lentement et en conscience!

Les jours de fête sont truffés de tentations culinaires. Une diététicienne nous explique comment les gourmands peuvent gérer la situation au mieux.

Pendant l’Avent, apéros au vin chaud, goûters et repas de Noël se succèdent. Comment sortir indemne de toutes ces agapes?
Daniela Schneider*: quand on tire un peu trop sur la corde occasionnellement à Noël, ce n’est pas très grave. Le temps qui s’écoule entre deux Noëls est beaucoup plus important. Pour rester en bonne santé, il faut d’abord une bonne alimentation de base au quotidien, et une activité physique régulière.

Mais si, pendant tout un mois, on succombe à toutes ces tentations – les petits biscuits, les pralines, le chocolat, les biscômes et l’alcool –, on prend facilement quelques kilos qui seront durs à perdre…
C’est vrai. Les plats typiques de l’Avent sont pour la plupart très caloriques. Je discute donc au préalable avec mes clients qui ont tendance au surpoids, sur la meilleure manière de procéder.

Vous leur conseillez d’y renoncer?
Ça ne sert généralement à rien, ça peut même être contreproductif. Aucun aliment n’est interdit, tout dépend toujours de la quantité. Je leur recommande donc de se fixer une certaine quantité et d’en apprécier chaque bouchée. Pour rester mesuré(e), il faut manger lentement et en conscience. On perçoit ainsi toutes les nuances gustatives qui augmentent la satisfaction. Quand on mange rapidement, en revanche, on ne perçoit pas la sensation de satiété et on a tendance à manger trop. Après, on se sent mal et on a mauvaise conscience.

Quelles sont les plaintes caractéristiques en cette période d’Avent?
Certaines personnes se plaignent davantage de remontées acides ou de lourdeurs d’estomac. Les causes sont variées: surpoids, grossesse, relâchement du sphincter gastro-œsophagien ou simplement le fait d’avoir trop mangé. En urgence, le reflux peut être traité avec un médicament en vente libre.

À la période de Noël, il y a tout de même des aliments sains comme les oranges ou les mandarines fraîches. Peut-on en manger sans restriction?
Même avec les fruits, il ne faut pas exagérer. Car ils contiennent aussi des sucres comme le fructose et le dextrose. Et les sucres sont un vrai problème. Notre consommation moyenne est beaucoup trop élevée. La plupart des gens aiment simplement le sucre – probablement parce que le lait maternel est déjà légèrement sucré. Nous devons apprendre à l’utiliser de manière plus raisonnable.

Pourquoi le sucre est-il nocif?
Car il augmente rapidement la glycémie, ce qui entraîne la libération d’insuline. Les variations de la glycémie entraînent des fringales et poussent à consommer de nouveau des aliments riches en glucides. Une consommation trop importante de sucre favorise en outre le surpoids, les maladies du foie, les maladies cardiovasculaires et les caries. L’augmentation des cas de diabète de type 2 est également liée à une alimentation peu saine, mais aussi à une prédisposition héréditaire et au manque d’exercice.

Comment réduire notre consommation de sucre?
On ne doit pas juste faire attention avec les sucreries «connues» comme les desserts, les gâteaux, les bonbons et le chocolat, mais aussi au sucre caché. Beaucoup de produits prêts à l’emploi en contiennent des quantités inutilement élevées. Les mueslis croustillants, les yogourts et les boissons sucrés – y compris les jus de fruits –, par exemple, sont particulièrement traîtres, mais aussi des produits comme les sauces à salade ou le ketchup.

Comment savoir si un produit industriel contient du sucre?
Sur les étiquettes, le sucre se cache généralement derrière des termes comme sirop de glucose, fructose ou saccharose. Ce dernier n’est rien d’autre que du banal sucre blanc. Mieux vaut donc faire son muesli soi-même avec des flocons et du yogourt nature et, si nécessaire, y ajouter une cuillère de miel ou de mélasse de poire.

Quand les jours raccourcissent, on a souvent envie de plats plus consistants. Pourquoi?
Le fait de prendre un peu de poids en hiver est lié à l’évolution: avant, les aliments étaient plus rares en hiver et il fallait avoir quelques bourrelets en réserve. Et puis, en hiver, on bouge généralement moins, car il fait noir tôt et nos besoins de sommeil augmentent. Quand ça reste limité à deux ou trois kilos, ce n’est pas dramatique. L’important est de les reperdre au plus tard au printemps. Sinon, au bout de dix ans, on aura pris vingt kilos.

Après les fêtes, vous êtes sûrement très sollicitée en tant que diététicienne.
Oui, c’est la grosse période pour nous. En janvier, beaucoup de gens prennent des bonnes résolutions et veulent perdre du poids et adopter un mode de vie plus sain.

Que dites-vous aux personnes qui viennent vous demander conseil?
En dehors du fait de manger lentement, il est par exemple important de faire des repas principaux équilibrés, qui rassasient et apportent de la satisfaction, au lieu de toujours grignoter entre les repas. Il faut absolument éviter de céder aux fringales. Car elles apportent souvent plus de calories qu’un repas complet. On peut aussi tester le jeûne intermittent. Il consiste à concentrer les apports alimentaires sur huit à dix heures pendant la journée et permet au corps de se reposer le reste du temps. Ce rythme favorise la perte de poids et soulage les systèmes digestif et endocrinien.

Avez-vous encore d’autres astuces pour surmonter la période de l’Avent et de Noël?
Oui: prenez l’air le plus souvent possible. Ne faites pas juste du sport en salle. La lumière du jour est aussi essentielle pour le moral. Beaucoup de gens ont tendance à compenser le manque d’exercice et l’insatisfaction en mangeant plus que de raison.

Qu’est-ce qui vous réjouit personnellement pendant les fêtes?
Les heures passées avec ceux qui me sont chers et cuisiner de bonnes choses avec eux. Par exemple du brasato avec de la polenta. Des biscuits de Noël faits maison et un verre de prosecco sont aussi incontournables.

* Daniela Schneider est diététicienne diplômée HES BSc et a son cabinet à Zurich (erbzuerich.ch).