Hirnnahrung: Das Gehirn isst mit

Weisheit kann man bekanntlich nicht mit Löffeln essen. Der Gehirnstoffwechsel und damit auch die Gehirnleistung lassen sich jedoch mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen.

Ursula Mägerli, stimmen Sie dem Titel «Das Gehirn isst mit» zu?
Ursula Mägerli*: Ja, denn ein Fünftel unseres täglichen Energiebedarfs wird vom Gehirn beansprucht. Dieses benötigt einen hohen Anteil an Kohlehydraten, deshalb sollten 55 bis 65 Prozent der Gesamtenergie aus komplexen Kohlehydraten bestehen. Dieser prozentuale Anteil kann aus Müesli, Vollkornbrot, Haferflocken, Teigwaren oder Kartoffeln bezogen werden. Beim Frühstück bieten beispielsweise Bananen, Äpfel, Birnen, Trockenfrüchte, Nüsse und Beeren wertvolle Gehirnnahrung. Selbstverständlich soll alles im vernünftigen Mass genossen werden, auch was Butter oder Honig anbelangt.

Im Trend ist aber eine kohlehydratarme Ernährung, die insbesondere Menschen mit Gewichtsproblemen empfohlen wird?
Da kann man geteilter Meinung sein. Ich empfehle selbst dann einen angemessenen Anteil an Kohlehydraten, wenn jemand Gewicht abbauen möchte – mit einer Einschränkung: Kohlehydratreiche Nahrungsmittel dürfen nur zum Frühstück und spätestens noch zum Mittagessen eingenommen werden. Am Abend müssten in diesem Fall Kohlehydrate tabu sein. Die Zufuhr von Kohlehydraten lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was eine hohe Insulinantwort auslöst. Diese wiederum kann während der nächtlichen Ruhepause vom Körper nur langsam und schwer ausgeglichen werden, somit ist es dem Stoffwechsel unmöglich, sich auch noch mit dem Abbau von Reserven zu beschäftigen. Wichtig zu wissen: Bei einem allzu rigorosen Verzicht auf Kohlehydrate nimmt nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn ab.

Soll man sich tagsüber mit einem Kraftriegel-Snack Gehirnnahrung zuführen?
Dies halte ich für keine gute Idee. Abgesehen von den Zusatzstoffen ist es so, dass der Riegel nur für einen ganz kurzen Energieschub sorgen kann, danach sinkt der Level wieder markant ab. Zwischenmahlzeiten von niedriger Nährstoffqualität nimmt man häufig in Stresssituationen zu sich – und da hat der Körper ohnehin nicht genügend Zeit, sie ausreichend zu verwerten. Erwachsene brauchen nach meinem Dafürhalten also keine Zwischenmahlzeiten, ganz im Gegensatz zu den Kindern. Das in der Schweiz bekannte Znüni und Zvieri ist für Menschen, die mehrheitlich nicht mehr körperlich arbeiten, völlig unnötig: Wir leben im Nahrungsmittelüberfluss und gleichzeitig in Bewegungsarmut.

Eilige «Von-der-Hand-in-den-Mund-Ernährung» ist wohl keine gehirnstimulierende Ernährungsform?
Bewusstes Essen, für das man sich Zeit nehmen sollte, ist mir ein wichtiges Anliegen. Heute kann man von niemandem mehr verlangen, dass er die alte Regel «Jeden Bissen 33-mal kauen» einhält. Wir sollten jedoch unsere «Lebens-Mittel» mit mehr Achtsamkeit zu uns nehmen und unsere Wahrnehmung aktivieren. Auch das ist gesundheitsfördernd. Manche Leute wissen schon kurze Zeit nach dem Mittagessen nicht mehr, was sie gegessen haben: Was sie sich einverleibt haben, ist offenbar vom Gehirn nicht registriert worden.

Würden Sie dunkle Schokolade als Nervennahrung bezeichnen?
Ja, es muss aber ausschliesslich um dunkle Bitterschokolade gehen, allenfalls auch solche mit Haselnüssen. In dieser Schokolade sind Flavonoide/sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, welche die Gehirndurchblutung fördern und stressreduzierend wirken. Wenn von schwarzer Nussschokolade die Rede ist, wollen wir unbedingt auch die Nüsse als Nervennahrung erwähnen, denn sie liefern Mineralstoffe, B-Vitamine und schützende Antioxidantien. In erster Linie möchte ich die Baumnüsse hervorheben, auch Cashew- und Paranüsse sind empfehlenswert, sie enthalten besonders viel Magnesium, das unsere Nervenzellen schützt. Aber gehe es nun um Nüsse oder dunkle Schokolade – beides darf nur massvoll genossen werden.

Nimmt die Flüssigkeitszufuhr ebenfalls Einfluss auf die Hirntätigkeit?
Da sprechen Sie einen sehr wichtigen Aspekt an, bei dem entweder übertrieben oder dann untertrieben wird. Empfehlenswert sind als Norm zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag. Die braucht der Organismus, um den freien Fluss der Körperflüssigkeiten gewährleisten zu können. Funktioniert dieser Rhythmus nicht, wirkt sich dies auch negativ auf die Gehirnleistung aus. Wir benötigen, wie erwähnt, keine Zwischenmahlzeiten, dagegen sollten wir regelmässig trinken. Übrigens fühlen sich häufig alte Menschen unwohl oder sie verlieren kurzzeitig sogar das Bewusstsein, weil sie zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen haben.

Wirken Omega-3-Fettsäuren gut auf die Gehirntätigkeit?
Ja, man könnte sie etwas volkstümlich formuliert als wichtiges Schmiermittel fürs Gehirn bezeichnen. Zu beachten ist im Ernährungsplan aber auch die Qualität des Speiseöls. Walnuss- und Rapsöl sind ebenfalls gute Omega-3-Lieferanten, genau wie bestimmte Fischarten oder eben Nüsse. Im weitesten Sinn kann alles als Brain Food bezeichnet werden, was dem Gehirn auf gute Weise Wirkstoffe zuführt und es mit Energie versorgt. Es muss aber doch auch betont werden, dass das Gehirn für seine optimale Funktionsfähigkeit verschiedene Impulse braucht, so etwa auch Sport und Bewegung oder geistige Herausforderungen. Wichtig für die Gehirnleistung und die Gesundheit insgesamt ist ein alltagstaugliches, ganzheitliches Gesundheitsprogramm.

* Ursula Mägerli ist Trainerin für Gesundheit, Fitness und Ernährung im Quellhotel Bad Ramsach BL.