Blutzucker: Langsam und achtsam essen!

Die Festtage sind gespickt mit kulinarischen Verlockungen. Eine Ernährungsberaterin erklärt, wie Schleckmäuler am besten damit umgehen.

In der Adventszeit reihen sich Glühweinapéro an Chlaushöck und Weihnachtsessen. Wie übersteht man all diese Schlemmereien unbeschadet?
Daniela Schneider*: Wenn man an Weihnachten einmal ein wenig über die Stränge schlägt, ist das allein noch kein Problem. Viel wichtiger ist die Zeit zwischen zwei Weihnachten. Um gesund zu bleiben, braucht es vor allem eine gute Basisernährung im Alltag sowie regelmässige Bewegung.

Was für Beschwerden sind typisch in der Adventszeit?
Einige Menschen leiden vermehrt unter saurem Aufstossen oder Völlegefühl. Das kann verschiedene Ursachen haben: Übergewicht, Schwangerschaft, ein loser Magenschliessmuskel oder ein zu voller Magen. Zur Not kann das Brennen in der Speiseröhre mit einem rezeptfreien Medikament behandelt werden.

In der Weihnachtszeit gibt es doch auch Nahrungsmittel, die gesund sind – etwa frische Orangen und Mandarinen. Darf man da hemmungslos zuschlagen?
Übertreiben sollte man es auch bei Früchten nicht. Denn auch diese enthalten Zuckerarten wie Frucht- und Traubenzucker. Und Zucker ist tatsächlich ein Problem. Der durchschnittliche Konsum ist viel zu hoch. Die meisten Menschen lieben Zucker einfach – wahrscheinlich, weil bereits die Muttermilch leicht süss ist. Wir sollten darauf achten, beim Zucker etwas zurückhaltender zu sein.

Wieso ist Zucker schädlich?
Er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, worauf der Körper Insulin ausschüttet. Die Schwankungen des Blutzuckers führen dann zu Heisshunger und erneutem Konsum von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Zu hoher Zuckerkonsum begünstigt zudem Übergewicht, Lebererkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Auch die Zunahme des Typ-2-Diabetes hat mit ungesunder Ernährung zu tun, aber auch mit erblicher Veranlagung und Bewegungsmangel.

Wie kann man den Zuckerkonsum reduzieren?
Aufpassen sollte man nicht nur bei den offensichtlichen Süssigkeiten wie Desserts, Kuchen, Bonbons und Schokolade, sondern auch beim versteckten Zucker. Viele Fertigprodukte enthalten unnötig grosse Mengen davon. Heimtückisch sind zum Beispiel Knuspermüesli, Joghurt, Süssgetränke – auch Fruchtsäfte –, aber auch Produkte wie Salatsaucen oder Ketchup.

Wie erkennt man, ob ein Fertigprodukt Zucker enthält?
Auf den Etiketten von Lebensmitteln versteckt sich Zucker meist hinter Begriffen wie Glukosesirup, Fruktose oder Saccharose. Letzteres ist nichts anderes als normaler weisser Haushaltszucker. Besser also, das Müesli selbst mit Flocken und Nature-Joghurt zubereiten und bei Bedarf einen Löffel Honig oder Birnendicksaft hineingeben.

Wenn die Tage kürzer werden, steigt bei vielen die Lust auf deftige Mahlzeiten. Wieso?
Dass wir auf die Winterzeit hin etwas an Gewicht zunehmen, ist evolutionär bedingt: Früher waren die Nahrungsmittel im Winter knapp, also musste man sich ein Vorratspolster zulegen. Zudem bewegen wir uns meist weniger, wenn es schon früh dunkel wird, und das Schlafbedürfnis steigt. Wenn es bei einer Zunahme von zwei, drei Kilo bleibt, ist das nicht weiter tragisch. Wichtig ist einfach, dass man sie spätestens im Frühling wieder loswird. Sonst ist man nach zehn Jahren zwanzig Kilogramm schwerer.

Nach den Festtagen werden Sie als Ernährungsberaterin jeweils bestimmt überrannt.
Ja, das ist für uns die Hochsaison. Viele fassen sich gute Vorsätze und wollen im Januar abnehmen und einen gesünderen Lebensstil umsetzen.

Wie gehen Sie das mit den Ratsuchenden an?
Neben dem langsamen Essen ist es zum Beispiel wichtig, ausgewogene Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, die satt und zufrieden machen, statt ständig zwischendurch etwas zu knabbern. Heisshungerattacken sollte man unbedingt vermeiden. Denn da schlingt man oft mehr Kalorien hinunter als bei einem ganzen Menü. Weiter kann man das Intervallfasten ausprobieren. Dabei reduziert man die Nahrungsaufnahme auf acht bis zehn Stunden am Tag und gönnt dem Körper dazwischen Ruhe. Dieser Rhythmus unterstützt die Gewichtsabnahme und entlastet das Verdauungs- und Hormonsystem.

Haben Sie sonst noch einen Tipp für ein gutes Überstehen der Advents- und Weihnachtszeit?
Ja, bewegen Sie sich so oft wie möglich draussen statt nur im Fitnesscenter. Denn Tageslicht ist auch für die Psyche wichtig. Viele neigen dazu, Bewegungsmangel und Unzufriedenheit mit übermässigem Essen zu kompensieren.

Worauf freuen Sie sich persönlich während der Festtage?
Auf gemeinsame Stunden mit den Allerliebsten, mit denen man etwas Feines kocht. Zum Beispiel Brasato und Polenta. Auch selbst gebackene Weihnachtsguetzli und ein Glas Prosecco dürfen nicht fehlen.

* Daniela Schneider ist dipl. Ernährungsberaterin FH BSc mit eigener Praxis in Zürich (erbzuerich.ch).